除了发烧、食欲不振,7类人也要吃得“钾”一点

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感染新冠后,哪些营养素更容易流失?很多人可能会大量补维生素C、D,却遗漏了钾元素。

事实上,发烧出汗加上食欲不佳,会使体内钾元素含量大打折扣。

生命时报》采访营养专家,提醒你7类人也要吃得“钾”一点,并推荐高钾食物的最佳吃法。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红

感染后大量出汗,容易缺钾

心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓度的钾离子来维持,摄入人体的钾主要由肾脏、肠道和皮肤排出体外。

其中,98%的钾离子在细胞内,正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升,不在此范围即为钾离子紊乱,可表现为低钾或高钾血症

低钾血症

一旦低于3.5毫摩尔/升,就可确诊低钾血症,人会表现为肌肉无力、松弛、瘫痪等,甚至出现呼吸肌麻痹,严重时有生命危险。

感染新冠病毒后,食欲不振加上发烧大量出汗,就容易丢失钾、钠等元素,严重时可导致电解质紊乱,这也是为什么有些人需要在发烧后喝电解质水。

体内缺钾时,可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变,表现为疲劳明显、心律失常、胃肠道功能紊乱等。长期缺钾,可出现肾功能障碍。

高钾血症

说明钾含量“超标”,可导致心脏骤停,甚至猝死

临床最常见的病因是肾脏衰竭,肾衰患者不能及时排出钾离子,易造成体内堆积,因此应防止过度补钾。

7类人要吃得“钾”一点

钾和钠一样,对于维持身体电解质平衡具有关键作用。人体不容易缺钠,但缺钾的情况很常见,主要原因是钾过度排出或丢失。

以下几类人群要格外注意补钾:

1高血压患者

与钠的升血压作用相反,钾有明显的降血压作用,因此高血压患者要增钾限钠。

2需要减肥的人

特别是吃一顿大餐就增重很多的人,也要增钾限钠。原因在于,高钠饮食促进水分潴留,会快速增加体重,而钾有助排出体内多余的水分。

3糖尿病患者

这类人通常多尿,体内钾排出较多。

4心衰患者

服用利尿剂会造成钾丢失。

5骨质疏松患者

除了补钙之外,也要注意多补点钾,少吃点钠,否则尿钙流失可能会增加。

6消化不良、常腹泻的人

呕吐或腹泻也会引起人体大量脱水,导致钾大量流失。这类人需要从膳食中补足。

7出汗太多的人

正常情况下,由汗液排出钾的比例很少,约3%,但大量出汗时,钾的排出量会明显增加。尤其是更年期女性,钾会随着汗液流失。

食物这么吃才能补对钾

钾的适宜摄入量为每人每天2000毫克,为预防高血压等慢性疾病,建议摄入量为3600毫克。

钾几乎存在于所有天然食品中,但不同种类及加工方式导致其含量差别很大。

谷物

谷物种子中含有不少钾,外层部分含量远远高于内部,精加工会大大降低钾含量

比如,精白大米的钾含量只有糙米的1/4~1/2,白面粉只有麦胚粉的1/10。

每天吃50~150克全谷杂粮(比如燕麦、青稞藜麦荞麦等),大约能得到150~400毫克的钾。

豆类

如果按绝对含量来说,豆类(成熟的干豆子)是各类食物中钾含量最高的一个族群。

红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类,钾含量达到800毫克/100克以上,是糙米的3~4倍;黄大豆和黑大豆普遍超过1000毫克/100克,甚至高达1500毫克。

50克的干豆,就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

薯类

土豆、甘薯、山药、芋头等都富含钾。如果按同样热量来比,薯类的钾含量完全不逊色于豆类,甚至可能更高。

土豆的钾含量和香蕉是一个水平,有些品种可高达300毫克/100克。100千卡热量的土豆就能提供300~400毫克的钾,远远超过各种糙米、小米、玉米、燕麦、青稞等全谷物。

蔬菜和水果

蔬菜水果的钾含量多在100~350毫克/100克。

嫩豆类(比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等)是豆类的童年时期,也具有高钾的特色。

一般来说,颜色浓绿、生长旺盛的叶菜,如菠菜、芥蓝羽衣甘蓝苋菜空心菜莴笋叶等,钾含量都比较高;竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈菇、莲藕之类等也很高,含钾量基本都能达到300毫克/100克。

水果中,黑枣鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。

蔬菜和水果的差异在于:蔬菜烹调需要放盐,既补钾也补钠;水果不需要烹调,它只补钾不补钠。

  • 由于出汗而补钾的人,多吃菜就可以;
  • 需要控血压的人,多吃水果对改善钾钠比值效果更明显。

按重量比较的话,蔬果的钾含量大大低于豆类的含量。但是,它们的摄入总量比较大,所以对膳食钾的贡献最大。膳食指南推荐每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

奶类

如果按营养素密度(用钾含量除以热量的值)来算,奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。

我国食物成分表数据显示,牛奶的钾含量平均为180毫克/100克,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值的22.5%。

肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源,因为钾是细胞内液的主要成分,所有动物细胞里都含有钾。比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克,猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。

钾离子易溶于水,把肉类切薄片涮一下再吃,其中的钾离子就会溶出到涮肉汤里。

不过,膳食指南只建议每天吃几十克的肉类,其中只含有一百多毫克的钾,所以靠肉补钾效果不大。

蛋类

鸡蛋的钾含量不算低,平均是150毫克/100克,但大部分人每天只吃一个鸡蛋,所提供的钾只有几十毫克,在一日生活当中比例并不大,补钾的潜力也很小。▲

本期编辑:张宇

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