这类顽固性的跑步伤痛最让跑者头疼:4种有效康复方法教你破解

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跟腱是人体最粗最强大的肌腱,这是为适应人类各种直立运动而产生的机制,但即便这样,跟腱疼痛却一直困扰着精英运动员和大众运动爱好者,并且这种伤痛极为顽固。

因此,便有了阿喀琉斯之踵Achilles' Heel)的说法。

阿喀琉斯,是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的爱子,被誉为战神。

忒提斯在他刚出生时忒提斯就将其倒提着浸进冥河,从而具备了“金钟罩”的强大战斗力。遗憾的是,阿喀琉斯被母亲捏住的脚后跟却露在水外,在全身留下了唯一一处“薄弱”。

后来,阿喀琉斯被帕里斯一箭射中脚踝而死去。后人常以“阿喀琉斯之踵”譬喻这样一个道理:即使是再强大的英雄,也有致命的死穴、弱点、要害或软肋。

如果说小白跑者更容易发生膝痛,那么成熟跑者或者中年以上跑者,最常见的伤痛发生部位就是跟腱了。

跟腱粗壮≠不发生问题

跟腱位于小腿下段,是小腿腓肠肌、比目鱼肌向下融合所形成的肌腱组织,跟腱平均有15cm 长,是人体最大最粗壮的肌腱,跟腱看似粗壮强大,但跑步人群是最容易发生跟腱病变,

研究显示跑者的跟腱病发生率在为10%左右,随着年龄增长,跟腱损伤也有增多的趋势,中年跑者更易出现这一问题,这与跟腱退化有关。

在跑步着地的支撑阶段,跟腱像弹簧一样表现出“拉长-缩短”特点,即在跑步触地缓冲阶段,跟腱在力的作用下被拉长,储存弹性能量,协同踝关节做背伸(勾脚)运动;

而在跑步蹬伸离地阶段,跟腱开始缩短,释放弹性能量,驱动踝关节做跖屈(绷脚)运动。

跟腱所具有的这种“拉长-缩短”的弹簧表现对于跑步特别重要,相当于它像皮筋一样,这样在着地时可以发挥缓冲作用,蹬地时又发挥助力作用。

跟腱性能越好,则跑步越省力,因为跟腱本身可以自主拉长缩短,储存和释放弹性势能,这样就减少了肌肉发力。

2018年国内学者发表的一篇研究,采用超声技术测量了马拉松比赛前后大众跑者跟腱的形态,结果显示在马拉松比赛结束后,大众跑者的跟腱被显著拉长,同时也明显变细;

就是说在长距离比赛结束后,跑者的跟腱变得又细又长,并导致跟腱横截面积显著减小,而这样的变化其实并不好,往往警示跟腱疲劳,并有可能诱发伤痛,常见的就是跟腱病。

跟腱既具有粘滞性的特征,也具有弹性特征。

弹性特征代表跟腱在外力作用之下可以被拉长,但外力去除之后可以恢复原有形状,所谓跟腱储备和释放弹性势能就是靠的这种特性。

跟腱性能越是良好,则弹性越好,或者说顺应性越好。

顺应性是指弹性体在外力作用下发生形变的难易程度,顺应性越大表示其变形能力越强。

同时,跟腱也具有一定粘滞性,也即跟腱在外力作用之下发生形变,当外力消失之后,并不会马上恢复到原有形状,而是需要一定时间才能恢复又有形状,也即具有一定粘滞性。

马拉松比人体跟腱长度增加及横截面积减小,可能归因于跟腱在耐力跑步过程中由于疲劳而表现出了“蠕变”趋势。

蠕变则被认为是肌腱结构微损伤的迹象,因此,肌腱蠕变的产生也预示着肌腱损伤风险的增加。

组织发生蠕变并不需要很大的力,应力哪怕不大,只要应力的作用时间足够长,材料就有可能发生蠕变,跑步时跟腱所收到的冲击力就是这样的。

跑步时每一次着地蹬地所受到的冲击力是有限的,但架不住几个小时跑步所引发的应力积累现象,最终导致跟腱发生了蠕变。

我们可以想象,当跟腱发生蠕变,变得又细又长时,承受拉力能力当然会下降,同时跟腱的横截面积缩小,压力除以面积等于压强,当跟腱横截面积缩小时,自然压强也增大,导致跟腱承受更大的载荷。

这些因素都使得跟腱在长距离跑步后,性能明显下降,这样就更容易发生细微损伤,久而久之就引发跟腱退变,也即发生跟腱病。

跟腱疼痛并非简单的炎症

而是结构退化

美国国家职业安全与健康研究院(NIOSH)指出:腱的过度使用性损伤造成大量的工人患病和生产成本升高,它占了职业病的48%。在欧洲的运动创伤中心,腱病几乎占了所有运动创伤的30~50%。

经多年研究,目前比较倾向于一致的观点是:虽然在腱病发展早期有轻微的炎症反应存在的证据,但总体来说,大部分病理学研究未发现腱病组织中有炎症细胞存在。

也即主流观点认为腱病不是常规意义的炎症类问题,而是胶原变性。

什么变性呢?

大家可以近似理解为一个组织的结构发生了某种改变,不再是原来的组织结构成分,并由此带来弹性以及其他力学性能的下降。

举个例子☟

刚生产出来的橡胶具有柔韧、弹性等特性,但随着年限延长,橡胶就会逐渐老化,从而变硬、变脆、开始龟裂甚至锻炼,之前所具有的良好的力学性能就逐步开始衰退,这个过程就称之为变性。

肌腱在长期过度负荷作用之下,也会变性,从而使得肌腱力学性能下降,也即没有之前那么良好的拉长和回弹作用,自然也就影响运动,并导致疼痛等主观不适。

动物实验发现,兔子跟腱修复可能需要4个月,马的屈趾浅肌腱至少需要14个月,人髌腱中1/3取材后的缺损填补至少需要2年。

如果没有给予肌腱恰当的修复时间而过早反复运动,腱细胞就可能由于过度应力而死亡,胶原和基质合成减少,使得余下的组织更容易遭受损伤。

腱病的恢复是比较慢的,跑者必须要有足够耐心进行治疗和康复。一些顶级运动员也受到腱病困扰,也跟运动员需要一边治疗一边训练有关。

4大因素

诱发跟腱病

跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤,在跑步过程中,跟腱要承受高达8-12倍体重作用,也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯,导致轻微创伤反复发生,引发了跟腱力学衰竭,并随之发生结构改变,疼痛自然难以避免。

其实,跑者常常听说的“跟腱炎”这一术语并不准确,事实上跟腱局部并不存在炎症细胞,所以定义为“跟腱病”更为精准。

跟腱病频繁发生在两个位置:

(1)跟腱腱体上疼痛(距离跟腱止点近端2-6cm);

(2)跟腱止点处疼痛。

其中,跟腱腱体的疼痛比较常见。

有些跑者可能具有某些特定风险因素而更容易发生跟腱病,也就是说高危因素加之过度使用。

究竟哪些因素会诱发跟腱病呢?

1、勾脚尖活动异常

在膝盖伸直状态下,如果勾脚尖幅度不够,通常被认为跟腱过紧,因此患跟腱病风险增大。

2、脚踝内外翻活动异常

有些跑者曾经发生崴脚,也可能导致脚踝变得松弛导致内外翻运动增加,这也是跟腱病的诱因。

3、脚踝力量弱

小腿后群肌肉是小腿最主要的一块肌肉,主要功能就是绷脚(学名跖屈),跑步时脚的扒地动作其实就是靠这块肌肉实现的。

所以小腿后群肌肉力量特别重要,当绷脚力量不足时,跟腱往往会承受更大负荷,这样就更易发生跟腱病。

4、扁平足

不少跑者都存在扁平足且相安无事,但如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),会对跟腱造成“鞭打效应”从而导致跟腱异常受力。

上述因素都是跟腱病发生的内在风险因素,外在的风险因素主要包括训练不当、环境因素和跑鞋因素等。

跑者的训练不当包括:跑步距离突然增加、强度增加、爬坡训练、停训后重返训练上量过快等。

与夏季相比,冬季更易患跟腱病。这可能跟低温时,跟腱和筋膜组织之间摩擦增加所致。

跟腱疼痛症状

跟腱疼痛是跟腱病最主要的症状,疼痛表现为:

● 长时间不活动,跟腱出现局部疼痛并感觉僵硬,活动一下后缓解;

● 刚开始运动时感觉跟腱疼痛,活动后疼痛减轻,但快要结束时又感到疼痛,但随着病情进展,疼痛可能伴随整个运动过程,因此对运动造成很大困扰;

● 上下楼梯、蹑足行走时疼痛加重;

诊断要点:

● 典型疼痛位置位于跟腱腱体上,也就是跟腱附着于跟骨处(跟腱止点)上方2-6cm处;

如果疼痛部位不是在腱体上,而是在跟腱连接跟骨的位置(也就是说疼痛部位更低),那么除了跟腱病,也有可能是足跟滑囊炎、跟骨Haglund畸形等等;

● 按压跟腱腱体有疼痛感,跟腱外观可能正常也有可能呈现梭形肿大、有结节感,并伴有跟腱肿胀变粗;

● 站立位做单脚提踵动作时,患侧与健康一侧相比,提踵能力下降,比如说健测可以完成30次提踵,而患侧仅能完成20次;

● 如果病史典型,且经过保守治疗康复有效,通常不需要辅助检查。X线对于诊断跟腱病没有帮助,超声和核磁共振有助于判断跟腱结构,常用于辅助检查;

不是所有治疗方法都有效

医生和治疗师已经采用大量方法用于跟腱病的治疗,经过严谨的循证,发现有的方法的确非常有效,有的方法则可能有效,还有些方法存在争议。

建议跑者采用最有效的方法,或者咨询专业的运动损伤医生或者康复治疗师。

1、康复训练

对于跟腱病来说,真正最有效的康复方法就是离心训练,换句话说,跑者在康复训练中应当主要进行多组离心训练,其他动作训练则是辅助。

什么是离心训练?

首先要跟大家科普两个名词,向心收缩和离心收缩,这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说,向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的,比如说下图提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程;

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了,比如说如下图所示提踵后,脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程,也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力,完成动作,比如提踵就是克服自身体重,将脚跟抬离地面。

离心收缩的目的是有效缓冲,让脚跟从最高处缓缓下落,轻轻接触地面,而不是直接撞击地面。

通常来说,一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程,将离心收缩过程速度变慢,这就是所谓的离心训练。

因此,普通力量训练与离心训练的差别,就在于是否强调“离心收缩”这个过程。

如果是普通力量训练,肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等,都是1~2秒;

而如果是离心训练,肌肉向心收缩时间不变,离心收缩的时间长达5~8秒。

普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力,而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

为什么跟腱病康复要强调采用离心训练呢?

研究发现,离心训练对于运动损伤,特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。

离心收缩相比于向心收缩,能产生更大的力量,造成更明显的肌肉细微损伤,运动后更易出现肌肉酸痛等现象,但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能。

就是说,通过特定的、有限的、可控的轻微损伤,激发身体自我修复能力。而经历反复的离心训练,肌肉的强度会因此大大提升,这称为重复运动效应。

这种效应已被证明具有重要的康复价值,对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。

离心训练可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生,来缓解疼痛。

运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段,而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。

肌肉离心力量的不足,容易导致跑步落地时,缓冲不足,导致关节受到更大冲击力,从而造成损伤的发生。

因此,通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。

2、理疗

综合的被动物理治疗结合主动运动康复被认为能取得最佳的效果。

从治疗上来说,离子渗透疗法、低强度激光照射、冲击破治疗被认为是比较有效的物理治疗方法。

冲击波治疗是腱病的有效治疗方法

低强度激光照射也是治疗腱病的方法

超声治疗在腱病治疗中也常常被使用

3、拉伸

反复持续的拉伸也有助于改善勾脚尖幅度不足的情况,从而改善功能,因为勾脚尖受限是跟腱病的危险因素。

拉伸作为最主要的放松方式,同时也是跟腱病的治疗方式,对于改善跟腱弹性,减轻跟腱压力,避免小腿肌肉紧张具有重要意义。

对于跟腱病来说,牵拉要做的动作类型更多、拉伸间更长,更彻底,而不能像跑后放松那样随便做做。

以下4个动作是跟腱病必做拉伸动作,每个动作做4组,每组牵拉30秒,也就意味着四个拉伸动作就得做16组,这样才能治疗跟腱病。

小腿腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一

小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

小腿深层比目鱼肌的牵拉动作,后脚踩实地面,充分屈膝,感受跟上述动作不一样的牵拉感。

4、足矫形器

矫形鞋垫为代表的足矫形器,对于扁平足同时伴随足踝力线异常的跑者有一定帮助,因为其可以改变跑步时错误的足踝受力。

5、贴扎

以肌贴为代表的贴扎可以减少跟腱张力,越来越多的跑者采用肌贴这一可以随意灵活使用的工具,不妨跑步时一试。

6、脚跟垫高

利用特制的脚跟垫将脚跟垫高,可以起到减轻跟腱张力的作用,但不是对每一名跑者都有效。

离心训练是跟腱病

最有效的康复方式

对于跟腱病,康复训练是真正最有效的康复方式,怎么做?

康复目标

1、最核心的康复方法——离心训练

找一个台阶或凳子,脚前掌踩在上面,做快起慢落的练习,要求提踵1-2秒,而还原落下6-8秒,也就说要强化动作还原过程,而不是强调提踵过程。

通过小腿肌肉又拉长又收缩,训练跟腱的强度。(需要注意的是患跟腱病的跑者往往提踵还原过程伴随跟腱疼痛,一切康复训练都以不产生疼痛的幅度为度,切不可忍痛训练。)

为了强化训练效果,跑者也可以采用双脚提踵,患侧单脚离心落地,这样让肌肉向心收缩和离心收缩时所承受的负荷不同,这也是很好的离心训练的方式。

2、压网球练习

对于跟腱病来说,足底下压网球也是另一种针对跟腱的康复训练。

将网球放至足底,用小腿后群肌肉发力将网球压扁,而不是来回滚揉网球。

3、快速勾脚练习

双脚做快递勾脚动作330-50次,直至小腿前方肌肉疲劳。

小腿前方肌肉与小腿后方肌肉互为拮抗肌群,一方面从肌肉平衡角度而言,不能只锻炼小腿后群肌肉,另一方面,增强小腿前方肌肉力量可以降低小腿后群肌肉紧张度,专业术语称为交互抑制

4、脚踝人工抗阻内外翻练习

许多跑者在训练小腿时只做提踵练习,而忽视了脚踝还具有内外翻能力。

内外翻活动异常也是跟腱病发生的危险因素,所以强化内外翻训练对于稳定脚踝,减少跟腱张力具有积极意义。

可以采用手握住脚前掌进行向内向外的自我对抗训练,自我对抗还可以控制阻力大小,是一种很好的训练方法。

内翻抗阻

外翻抗阻

5、落地缓冲训练

踩在一个台阶上,单脚落地,注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地,落地时没有声响说明缓冲良好,同时落地后要保持单脚站立稳定2秒,这样也可以训练脚踝稳定性,有助于减少对于跟腱的“鞭打效应”。

6、抓毛巾训练

抓毛巾训练可以治疗足底筋膜炎,同样这一动作也可以因为增强足底肌肉扒地能力,增强落地缓冲,从而减少跟腱压力。

注意动作要领是先张开脚趾,下压毛巾再用力抓起毛巾,动作速度不可过快。

7、脚踝稳定性训练

通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,有助于跟腱病康复。

总结

跟腱炎的说法并不严谨,因为这种跑步伤痛并不是真正意义的炎症,而是一种长期应力负荷下的结构退变。

对于这类疾病休息、治疗、康复三管齐下,才能更好地解决这个困扰跑者的难题,同时跑者一定要管理好自己的训练负荷,不要过度运动或者进突然增加运动量。

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