运动员都在用的「国际评估法」:7个动作看出“运动短板”

大家好我是一安,欢迎来到太公奇门网,预测算命请加我微信q386582620

 

无论是居家跟着视频“云”健身,还是去户外或健身房锻炼,动起来的人越来越多。

全民健身活动状况调查结果显示,2020年全国经常参加体育锻炼的人数比例为37.2%,比2014年经常参加体育锻炼人数比例33.9%,又提高了3.3个百分点。

然而,运动对身体也有体能要求,盲目训练轻则造成身体部位疼痛,严重时还可造成运动损伤。

8月8日是全民健身日,《生命时报》采访专家,教你用7个基础动作自测身体短板,最大化避免损伤。

受访专家

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

本文编辑 | 李丹妮

功能性动作筛查,给身体做套“运动体检”

功能性动作筛查(FMS)作为一种基础运动能力的评估方法,不仅简单、易量化,还通用于多个国家,运动员也适用。

这套评价体系主要通过7个动作测试各种人群的基础运动能力,包括身体平衡能力、柔软度、稳定性等,还可以评估是否有身体短板,从而进行针对性矫正,降低运动损伤的发生几率。

7个基础动作的完成质量有个打分标准:

  • 如果能高质量完成动作,说明受试者在身体基本灵活性和稳定性方面没太大限制,在运动合理的情况下受伤风险较小;
  • 如果受测者没有适当的稳定性和灵活性,他的薄弱环节和不平衡就会在专项运动中充分表现出来,发生运动损伤的几率大。

功能性动作筛查评分分为4个等级,从0分到3分,3分为最高分。

FMS评分等级

0分

测试中任何部位出现疼痛

1分

受试者无法完成整个动作或无法保持起始姿态

2分

受试者可以完成整个动作,但完成质量不高

3分

受试者可以高质量地完成动作

  • 如果7个动作完成质量都很高,满分是21分;
  • 如果得分在14分以下,最好找物理治疗师帮忙矫正身体的不平衡,以及在灵活性、稳定性方面的缺陷;
  • 如果介于14~21分,说明可以继续进行自己喜欢的运动,但要注意加强基本功训练,强化身体灵活性和稳定性。

在打分时,对于3分高质量动作一般容易判断,但对于2分和1分的判断有时模棱两可。

建议如果动作完成不好,就是1分,然后根据后期改善幅度决定给2分还是1分。

7个动作自测运动短板

根据上述评分标准,大家可以做以下7个动作,并根据说明打分。除此之外,每个动作都有一些常见错误,可以对照及时发现身体的运动问题。

1俯卧撑:上肢力量和躯干稳定

这项测试反映了上肢力量以及躯干稳定性,它跟标准的俯卧撑略有不同:

对男性而言,要求两手打开位置在眉头高度,而不是肩部位置,如果完成不了,下降至下颌高度完成,但只能得2分;

女性则要求在下颌高度完成,如果完成不了下降至肩部高度,同样只能得2分。

常见错误:塌腰撅臀,这代表力量和躯干稳定性都较差。

附加测试:俯卧,用手将上半身撑起,观察是否引发腰部疼痛。

2过头举下蹲:关节稳定性

  • 双手上举一根棍子(扫把、晾衣杆之类的道具均可),要求棍子在头顶正上方,双脚打开与肩同宽,膝盖自然伸直,挺胸收腹;
  • 缓慢下蹲至大小腿完全折叠(亚洲蹲),同时能保持挺胸收腹状态,棍子基本在头顶正上方,同时膝盖不过度超过脚尖,全脚掌踩实地面。

这个动作综合反映了上肢、躯干和下肢所有关节的灵活性和稳定性。

常见错误:

  • 能蹲到底,但脚跟无法落地。提示:跟腱弹性差,小腿肌肉过紧,足踝灵活性不够,运动时容易引发跟腱炎足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损

  • 无法下蹲至大小腿折叠。提示:臀肌、大腿肌肉过紧,下肢力量差,运动时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。

  • 能蹲到底,但含胸弓背明显,棍子无法保持在头部正上方。提示:腰腹力量差,上背部僵硬且力量差,肩部柔韧性差,运动时容易导致躯干不稳,大大降低训练效率,影响呼吸。

  • 无法蹲到底,棍子无法保持在头部正上方,甚至产生棍子扭转。提示:核心力量、下肢力量与柔韧性均很差,是发生运动损伤的高危人群。

  • 下蹲时膝盖内扣。提示:臀肌力量差,容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

附加测试:

双脚前后脚站立,后脚脚尖紧贴前脚脚跟,双腿屈膝下蹲,然后在后腿膝盖向下做条垂线,观察垂线落在前脚脚踝什么位置。

  • 如果落在脚踝前方代表柔韧性良好;
  • 如果落在脚踝正上方代表柔韧性一般;
  • 如果落在脚踝后方代表柔韧性不佳,容易引发跟腱痛、小腿痛和足底痛。

3超人式:核心力量

  • 双脚、双膝、双手支撑在瑜伽垫上,3分动作为同侧手脚伸出,还能保持稳定,但95%的人无法标准完成;
  • 能对侧手脚伸出,并保持躯干稳定,得2分;
  • 能对侧手脚伸出,无法保持躯干稳定,得1分,说明核心力量差。

4跨栏步:髋膝踝灵活性

肩扛一根棍子,双脚并拢站立,屈髋屈膝脚踝背屈跨过障碍,然后脚跟着地,注意此时重心在后腿而不是前腿,再还原,重复2~3次,然后测试另一条腿。得分低的一侧作为该项得分。

该测试反映了髋膝踝的灵活性,单腿平衡能力以及骨盆控制能力。

常见错误:

可以保持骨盆正直,但由于屈髋抬腿和勾脚能力不够,导致跨过障碍物时,出现大腿小腿内外旋,无法保持髋膝踝呈一直线。

此外含胸弓背、身体侧倾也是常见错误姿势。

5双拳背后靠拢:肩部柔韧性

该测试反映了肩部柔韧性以及上胸椎灵活性,双手在背部相互靠拢,看看两拳之间的距离有多近。

  • 两拳距离在一个手掌宽度以内,得3分;
  • 双拳距离在一个半手掌得2分;
  • 双拳距离在两个手掌宽度得1分。

附加测试:手搭在对侧肩膀上,上抬肩膀,观察是否诱发肩部疼痛。

6抬高大腿:下肢柔韧性

仰卧在瑜伽垫上,在膝关节保持伸直的情况下,将大腿抬至最高,沿着抬起腿的脚踝处做一条垂线,如果垂线能落在另一条腿的大腿中段以上,得3分;

只能落在另侧大腿膝盖到大腿中段位置,得2分;

只能落在膝盖以下的位置,得1分。

7直线弓箭步:躯干控制力

  • 双手在身后抓住一根棍子,头和腰要紧贴棍子,两脚呈一直线站立。两脚距离为弓箭步下蹲至后腿膝盖接触地面时,膝盖刚好贴近前腿脚跟;
  • 左脚在前右手在上,右脚在前左手在上,重复2~3次,再换另侧测试,得分低的作为该测试得分。

该测试反映了躯干控制能力。

常见错误:

身体前倾,重心过度前移,无法下蹲至膝盖接触地面,身体失去平衡等。▲

本期编辑:张宇

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

【本文为原创文章,独家发布于太公奇门网www.taigongqm.com)作者:一安,未经授权,不得转载。更多命运 风水 积德 知识技术 尽在太公奇门网。文章所用配图均来源于网络,版权归属原作者,侵删】 今天的分享给大家就到这里,请大家关注太公奇门网 ,定期更新关于命运,风水,知识技术,姓名,面相,敬神,贵人,养生,星座,预测化解,起名等文章,敬请期待。 喜欢我们的分享请点击在下方点赞,或打赏~或关注我们的公众号“太公奇门网”,点击侧边栏的个人信息,可以扫码加入。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞11 分享
评论 抢沙发

请登录后发表评论