地中海饮食是“全球最佳”?研究发现:心脏和大脑都爱这种吃法

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中国人的饮食习惯有多不健康呢?

《柳叶刀》上的一项研究数据显示,在中国,跟不良饮食相关的全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率都位居世界榜首。因此,拥有一个健康的饮食习惯很关键。

前段时间,《美国新闻与世界报道》发布了2022年度最佳饮食榜单,到底哪种饮食习惯最健康呢?

这个榜单的评审团由27名专家组成,他们对世界上40种饮食模式进行评估,评估内容包括日常是否容易执行、短期和长期减肥效果、心脏健康、糖尿病防治、安全性和营养共七大方面,最终得出年度总体最佳饮食排名和8个相关子榜单。

在2022年年度最佳饮食榜单当中,位列前四的分别是地中海饮食(Mediterranean diet)、得舒饮食(DASH diet)、弹性素食饮食(The Flexitarian Diet)以及“精神”/健脑饮食(MIND Diet)。

其中,地中海饮食已经连续5年位居总体最佳饮食榜单的首位,而且在最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最健康饮食、最易遵循饮食这几个子榜单中也是获得了第一名。

“地中海饮食”到底是什么呢?为什么能在多个对手中“拔得头筹”呢?

一、什么是“地中海饮食”?

我们先来了解一下地中海饮食是一种怎样的饮食模式。

地中海饮食,是基于地中海周边的法国、意大利、西班牙和希腊等国的一种简单、清淡又营养全面的饮食风格

地中海饮食主要有以下7个特点:

①推荐多吃新鲜水果和蔬菜,包括豆类,每天建议吃7-10份;

②推荐主食以全谷物杂粮类为主,例如小麦、燕麦等天然谷物做成的面包和面食等;

③推荐每天吃一把坚果,例如核桃、腰果、杏仁等,注意要避免吃盐焗、蜜烤和糖渍的坚果;

④推荐将猪油、黄油和人造黄油换成健康的油类,例如橄榄油、菜籽油等

⑤建议高脂肪的乳制品(例如全脂牛奶、奶酪和冰淇淋等)要限制摄入量,可以用脱脂牛奶、无脂酸奶和低脂奶酪来替代

⑥建议可利用香料来替代盐作为调味食品;

在医生允许的条件下,建议可以适当地饮用红酒,例如晚餐时喝一杯(但如果你没有喝酒习惯,就不建议喝酒了,推荐可以用紫色葡萄汁作为替代)。

(图片来源: Oldways;汉化:金金)

那这一饮食习惯到底好在哪呢?对此,营养师顾中一介绍到,地中海饮食主要有以下4个优点:

  • 可选择的食物很多,不会特别排除某些食物,营养是很均衡全面的;
  • 其中包含的鱼类、橄榄油和坚果种子类食物富含不饱和脂肪酸,不仅有益于心血管健康,还能在一定程度上预防阿尔茨海默病等认知功能减退;
  • 充足的水果蔬菜摄入量也对增强免疫力、保持肠道健康、预防心血管疾病和癌症等有帮助;
  • 饮食中饱和脂肪含量偏低、主要以植物来源食物为主,有助于减重(减少腰围)、控制血糖和改善胰岛素抵抗。

二、坚持“地中海饮食”,身体能收获什么?

地中海饮食被公认为是世界上最健康的饮食模式之一,如果能长期坚持这种饮食模式,那么将会给身体带来以下好处。

1、降低心血管疾病复发风险

2022年5月,《柳叶刀》杂志上发表的一项大规模临床试验研究结果表明,地中海饮食在心血管疾病的二级预防中优于低脂肪,可将心血管疾病的风险降低了24.7-28.1%,而且这种风险降低的效果在男性身上更为明显,可高达33.1%。

2、预防老年痴呆

2022年7月,发表在《JAMA Network Open》上的一项研究发现,在西班牙裔/拉丁裔中老年人中,高度坚持地中海饮食与7年后更好的认知能力、减少与年龄相关的学习和记忆能力衰退有关。

3、保护心脏健康

一项涉及25994名美国女性的队列研究发现,最坚持地中海饮食的女性(占研究总人数的39%)与最不坚持的女性(占研究总人数的24.8%)之间,发生心血管事件的相对风险降低了大约四分之一。

4、控制和预防糖尿病

《Diabetes Care》杂志上发表的一项研究发现,包含特级初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于糖尿病的病情管理。

三、适合国人的饮食模式“长啥样”?

其实并非要严格遵循地中海饮食才是最健康的,健康的饮食模式往往离不开这些:蔬菜、水果、全谷类食品、少量的动物蛋白、以及健康的脂肪。那我们具体应该怎么吃呢?

  • 新鲜蔬果

每一餐的食物里都要包含新鲜的蔬菜,新鲜蔬菜的摄入量要保证在每天300克以上,其中一半应为深色蔬菜。

  • 谷物为主

主食以谷物为主,每天摄入200-300克的谷类食物,其中50-150克为全谷物和杂豆类,50-100克为薯类。

  • 多吃鱼肉、禽肉

尽量多吃鱼肉和禽肉,最好每周吃鱼2次或300-500克,吃畜禽肉300-500克。肥肉、烟熏和腌制肉制品要少吃,每天的肉类摄入量要控制在120-200克之间。

  • 减少动物油摄入

动物油,像是猪油、牛油、奶油、肥肉等,饱和脂肪含量较高,吃太多会增加心脑血管疾病和某些癌症的风险。

因此建议要减少动物油的摄入,用橄榄油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、山茶籽油和杏仁油等富含单不饱和脂肪酸的油类来替代,油类摄入量控制在25-30克/天。

地中海饮食好处多多,想要坚持这种健康饮食模式并不难,只要多吃蔬菜、水果和全谷物,少吃红肉类,并且选择富含不饱和脂肪酸的植物油,这样就能轻松享受地中海饮食带来的健康效益啦!

参考资料:

[1]《最新排行!「地中海饮食」凭什么拿第一?「生酮饮食」真的不健康!》.营养师顾中一.2021-01-07

[2]《为啥「地中海饮食」总得“全球最佳”?营养专家:心脏和大脑都爱这种吃法》.生命时报.2018-07-10

[3]Delgado-Lista J, Alcala-Diaz J, Torres-Peña J, Quintana-Navarro G, Fuentes F, Garcia-Rios A et al. Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial. The Lancet. 2022;399(10338):1876-1885.

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