哈佛医生的「60秒入睡法」,失眠的人这次有救了

大家好我是一安,欢迎来到太公奇门网,预测算命请加我微信q386582620

 

只有失眠的人,才懂得黑夜的漫长与难熬:一沾枕头就没了睡意,越努力越睡不着,天还没亮就醒了……

美国哈佛大学的安德鲁·韦伊医生提出过一个著名的「60秒入睡法」理论,可以起到类似“镇静剂”的作用,帮助人们更快地入睡。

生命时报》采访专家,告诉你什么是“60秒入睡法”,并推荐一套提升睡眠质量的实用技巧。

受访专家

中国医科大学航空总医院内科主任医师 王成轾

北京回龙观医院睡眠医学中心心理治疗师 孟繁蕾

哈佛医生的60秒入睡法

哈佛大学60秒入睡法,由毕业于美国哈佛大学的医生安德鲁·韦伊提出,整个过程无需药物和设备。

方法很简单,把舌尖放在你的上颚,然后利用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后再呼气8秒,做4次循环后,就能感到睡意。

可能一开始睡意来得没有那么快,但只要坚持一天做2次,持续6~8周,就能比较迅速地在60秒内安稳入睡。

安德鲁·韦伊表示,生活中的压力和焦虑会使我们的呼吸在白天变得浅而短,导致身体存在不同程度的缺氧。

深沉、有规律的呼吸可以起到“镇静剂作用”,有助补充血液中的氧气水平,帮助身体进入放松状态,从而更快地进入睡眠。

是什么剥夺了你的睡眠?

生活中,几乎人人都体验过失眠。大多数人只是偶尔有一两次睡眠困难,这是正常现象。

但如果一个人一周内有3个晚上睡不好,出现入睡和维持困难、醒得早,就算是失眠了。

《健康中国行动(2019—2030)》报告显示,我国有超2亿人存在睡眠问题或睡眠障碍症。

据2013年睡眠指数数据报告,中国人均睡眠时间长度为8.8个小时;而2018年的数据报告显示,中国人均睡眠时长变为6.5个小时。

短短6年时间,中国人均睡眠时间就缩减了两个多小时。

从前,我们日出而作,日落而息;如今,我们辗转反侧,彻夜难眠。究竟是什么偷走了睡眠?

心理因素

焦虑、抑郁等容易造成人的情绪紧张或精神过度活跃,从而导致高级中枢神经的情绪兴奋和抑制功能失调,出现失眠情况。

饮食因素

饮食是影响睡眠的重要因素,如果缺乏营养或摄入过多辛辣刺激、熏制、煎炸等高油高热量食物,也会影响睡眠。

某些药物作用

常见可致失眠的药物有某些降压药、糖皮质激素、利尿剂、抗结核药、补血药、镇痛药等。

使用以上药物后若出现失眠,可咨询医生,必要时调整用药方案。

不良生活习惯

如晚餐吃得过晚、过饱,临睡前运动、玩手机,夜间灯光照射等,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,导致睡眠效果不佳。

给入睡难的人10个建议

睡眠专家建议,睡不着时,除了试试哈佛大学「60秒入睡法」外,还可以从以下10个方面做出改变:

1

床只用来睡觉

告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。

如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。

2

培养“见床就困”的习惯

不困时不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。

若躺了30分钟还是睡不着,可以起来做一些放松的事情,如看书、冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,培养床和睡眠之间的“条件反射”。

3

增加睡眠动力

睡眠动力也称睡眠压力,是指保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。

醒来后人就开始积攒睡眠压力,积攒一整天后可以帮助晚上更快入睡。但赖床和白天补觉会提前释放睡眠压力,导致晚上睡眠压力不足。

失眠的人,可尝试白天不补觉,也不午睡。

4

深呼吸、冥想和放松肌肉

紧张时,身体会采取胸式呼吸,呼吸急促,呼气较浅。深呼吸可以减轻身体压力和放松精神,注意要掌握慢、深、长的技巧。

冥想时应躺在床上,听轻音乐或白噪音并减慢呼吸节奏。吸气时想象,新鲜空气进入身体各个部位;呼气时想象,身体浊气慢慢排出体外。

一般晚间睡眠要经历4~6个睡眠周期,每个周期都是从浅睡眠向深睡眠过渡。这个过程呼吸逐渐变慢,肌肉逐渐放松,所以睡前进行深呼吸、冥想等训练,可帮助入睡。

5

睡前别碰4样东西

  • 临睡前,就不要吃含咖啡因的食物了,如巧克力;
  • 不喝酒,特别不要用酒助眠;
  • 睡前两三小时不抽烟;
  • 避免在晚上大量饮水,减少起夜。

6

卧具要合适

枕头的高度以10~15厘米为佳,健康人以仰卧为宜。打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

床垫软硬适中,平躺将手伸入脖子、腰臀部至大腿下面时,应基本无空隙。

7

减少夜间灯光暴露

褪黑素分泌,受到外界光线和亮度的影响。当外界光线明亮时,大脑会抑制褪黑素的分泌;光线昏暗时,大脑就会下令刺激褪黑素分泌。

尽量让卧室暗一点:

  • 晚上九点后关掉一些灯或调低亮度;
  • 睡眠时尽量不开灯;
  • 移走卧室中不必要的光源,如数字闹钟;
  • 使用遮光窗帘来遮挡光线;
  • 调整床的位置,避免室外光线直接照在脸上;
  • 如果指示灯没法关闭,想办法遮住;
  • 必要时可佩戴眼罩。

8

睡前保持平静

将睡觉与清醒时的活动区分开,睡前保持平静的习惯,如洗澡、刷牙、阅读等,避免剧烈活动和有氧运动。

9

床头放点姜丝

中国医科大学航空总医院内科主任医师王成轾表示,闻生姜或洋葱味,有一定的助眠效果。

睡前在床头边放一个一次性口罩,在口罩边剪个小口子,里面放适量的姜丝或洋葱片,然后折叠拉紧口罩带即可。

10

必要时求助医生

如果上述方法试过都无效,要及时到身心医学科、睡眠中心或神经内科就诊。▲

本期编辑:郑荣华

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

【本文为原创文章,独家发布于太公奇门网www.taigongqm.com)作者:一安,未经授权,不得转载。更多命运 风水 积德 知识技术 尽在太公奇门网。文章所用配图均来源于网络,版权归属原作者,侵删】 今天的分享给大家就到这里,请大家关注太公奇门网 ,定期更新关于命运,风水,知识技术,姓名,面相,敬神,贵人,养生,星座,预测化解,起名等文章,敬请期待。 喜欢我们的分享请点击在下方点赞,或打赏~或关注我们的公众号“太公奇门网”,点击侧边栏的个人信息,可以扫码加入。

© 版权声明
THE END
喜欢就支持以下吧
点赞15 分享
评论 抢沙发

请登录后发表评论