国人吃的白米饭,其实是最差的主食?是糖尿病的祸首?一次说清楚

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张先生,有5年的糖尿病史,期间一直遵从医嘱,按时服药。

听人说,糖尿病患者要“清淡饮食”,所以为了控糖,张先生基本不吃米饭、馒头、面条等主食,肉也很少吃,平时只敢吃一些即食燕麦片、红薯、南瓜等主食。

但坚持了一段时间后,张先生的血糖,不仅没控下来,反而渐渐升高了。空腹7.2,饭后10-15。而且,体力也逐渐变差,总感觉疲劳乏力,脑袋昏沉,人也变得消瘦。

米饭、馒头、面条作为常见的主食,糖友真的不能吃吗?

一、米饭、馒头、面条,哪种是升血糖的高手?

首先,看看它们的升糖指数,馒头88.1、面条81.6、大米83左右,可见在升糖指数上,三者没有太大的差别。有时候烹饪方式、软烂程度等因素也可影响其升糖能力。

而从热量上来看,生面条为270kcal/100g、馒头为233cal/100g、米饭为177cal/100g,热量都不低。这三种主食都属于高GI、高碳水食物。

因此,许多糖友戒掉主食。可是主食富含碳水化合物,是人体不可少的营养素之一,可为机体提供能量,维持身体正常运作。所以,这三种主食糖尿病病人都可以吃,只是在吃的时候要注意控制摄入量。

而部分糖尿病患者控主食,不吃米饭、馒头,但是每天吃燕麦,就像案例中的张先生一样,最后血糖不降反升,这是为什么?

其实,很多人对燕麦有一种误解,认为它是粗粮,升糖指数低。可事实上,燕麦粉很多种,包括燕麦米、纯燕麦片、即食燕麦片,前2种升糖数值大概在51左右。

而第3种就不一样了,因加工不仅营养大打折扣,升糖指数也飙升,高达83,和米饭可以说相差无几。加上张先生吃的南瓜、红薯的GI指数也并不低,那最终血糖自然是居高不下。

二、米饭是最差主食吗?

有说法称糖尿病的罪魁祸首是米饭,所以米饭是一种最差的主食。

不可否认,白米饭的GI值确实挺高,但对于健康的人来说,自身的调节能力完全可以应对吃米饭后的升糖情况。

Diabetes Care上刊登的一项大型数据研究也为“米饭”做出了澄清。该研究使用了PURE研究的数据(涵盖21个国家或地区),涉及超过13.2万名参与者,经分析后发现:米饭摄入过多,可提升部分国家与地区人民的糖尿病风险,尤其是南亚地区,最高可让糖尿病风险提升61%;但这一结论并不适用于中国人,在中国并没有发现吃饭吃得越多,糖尿病风险越高的现象。

所以,不能把血糖升高的锅都甩到米饭上,糖尿病的发病原因有很多,包括先天遗传、后天生活习惯等,米饭只是其中非常小的一环。当然,一些米饭因为“精细化”处理,营养价值大打折扣,吃太多的确不利于健康。

根据WHO推荐,建议用杂粮代替精米白面,每天杂粮摄入量为125g。因为全谷物、杂豆及薯类能提供更多的B族维生素、矿物质及膳食纤维等有益健康的营养成分和植物化学物,对健康有益。

三、“饭”应该怎么吃?看看钟南山的做法

糖友的控糖法,并不是米饭、馒头、面条都不能吃,或者不吃荤,谨记这2大控糖饮食法则:

①主食一定要吃,可以吃杂点,吃低升糖的食物,比如杂豆饭,做法很简单,在红豆、豌豆、芸豆、蚕豆、鹰嘴豆等豆子当中任意挑选几样与大米混合煮熟即可。

②清淡饮食,但这不是指一点荤腥不沾,它指的是口味清淡,尽量少油少盐少糖。像鱼、肉、蛋、奶等食物是优质蛋白质的重要来源,合理摄入可有效控糖。

2019年的亚洲美食节分论坛上,钟南山进行了演讲“养生之道,莫先于食”。认为健康饮食的关键是“不要吃得太饱,注重一日饮食的分配”。

钟南山的一个饮食原则是“早好午饱晚少”。具体为早餐优先考虑果蔬豆奶蛋,午餐以肉鱼禽蛋豆为主,晚餐可吃点五谷杂粮五谷。早、午、晚摄入的热能占比为3:4:3。大家可以学习一下。

还有一些“美食”往往不太健康,如含太多食物添加剂(如味精、色素)、营养搭配失衡(高脂肪、高热量、高胆固醇)、烹饪方式不健康(腌制、烧烤、油炸)等等,也要尽量避免。

最后,分享主食中的几种营养之“最”:

  • 谷物中燕麦的蛋白质含量最高,还含有β葡聚糖,帮助调控血糖和血脂功能。
  • 荞麦是膳食纤维冠军,当中的芦丁槲皮素等成分可一定程度上帮助调节餐后血糖。
  • 土豆是维生素C冠军,每100克土豆中维生素C含量为27毫克。
  • 红薯是胡萝卜素冠军,并且所含的淀粉比米面低。有非常丰富的膳食纤维,有助于控制血糖。

总结:想要控糖,并不是完全不能吃主食,而是要学会合理搭配,注意适量。掌握了这一点,也可以在控糖的基础上好好地享受美味啦。

参考资料:

[1]《吃米饭还会增加糖尿病风险?研究了13.2万人后给出的回应是……》.医学界内分泌频道 .2020-09-08

[2]《馒头,米饭,面条,谁是“升糖之王”》.中国医学论坛报今日糖尿病. 2021-08-16

[3]《主食只吃馒头米饭你就亏大了!这5种才是主食中的"营养冠军"…》.科普中国 .2022-04-26

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