如何科学减盐?其实就“钠”几点

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按:哪些食物里的“隐形盐”比较多?生活饮食中该如何合理减盐?

盐,是我们日常生活的必需品。

加点盐可以让汤水更鲜美;加点盐可以让面条更有筋道;加点盐可以轻松补充电解质;加点盐可以大大提升食欲;加点盐可以快速冰镇饮料……

毫无疑问,我们的生活离不开盐,就像离不开水一样。但是,过于依赖盐,又会“盐多必失”。

那么,“盐值”高了会有哪些负面作用?哪些食物里的“隐形盐”比较多?生活饮食中该如何合理减盐?

“盐值”过高,当心这些疾病!

过量的盐所造成的疾病几乎清一色都是慢性病,它们以难以察觉的程度在侵害你的身体,让人防不胜防。

引起高血压

吃盐量与高血压的发病率密切相关。当摄入过多的盐后,为了保持体液平衡,细胞外液就会随之增多,血容量也会增加,血压也就升高了。

高血压又会进一步导致心血管疾病。世界权威医学杂志《柳叶刀》上公布的数据显示,2017年,全球因吃盐过多导致的心血管死亡高达300万人。

增加骨质疏松风险

你知道吗,盐就是氯化钠,而钠离子在代谢排出体外的同时需要钙离子的协助。

有研究显示,每排泄1000毫克的钠,同时损耗大约26毫克的钙,也就是说需要排的钠越多,钙的消耗越大,罹患骨质疏松的风险也就越大。

另外,若尿液中的钙离子过多,还会增加肾结石的风险。

加重肾脏负担

人体约95%的盐分是以尿液的形式,经过肾脏排出体外的,所以我们的肾脏每天都要经受许多“考验”。

过量的盐分会加重肾脏负担,若不能及时排出,会导致水肿,这又进一步加重了肾脏负担。

有研究显示,盐过量会使得尿液中的蛋白质升高,而这尿蛋白升高正是肾脏功能受到损害的危险信号!

损伤胃粘膜

盐吃多了,不仅伤肾,还伤胃。

盐就是氯化钠,其中的氯离子是形成胃酸的主要原料之一,胃酸可以帮助消化食物以及杀菌。

但是,如果氯离子过多,那么胃酸浓度也会升高,高浓度的胃酸会腐蚀胃粘膜,进而诱发各种胃病

年轻的消费者可能会觉得,上面这些都是“老年病”,离他们还远着。可是,他们并不知道“盐值”过高还会降低“颜值”:面部浮肿、皮肤粗糙、皱纹增多、脱发、肥胖等。

由此可见,控制盐的摄入不只是中老年人的课题,而应该是全民性的必修课题。

减盐行动还差“一半”

“人不吃盐,没有力气”,这是古人对为什么要吃盐所做的朴素解释,但是,究竟吃多少才合适恐怕大部分人都不清楚。

对于不同的人群,他们每天吃盐的建议水平也不一样。

18岁以上的健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5克(1克盐约等于400毫克钠);65岁以后,考虑到慢性疾病患病风险增加,食盐摄入量也不高于5克。

而人的重口味大多数是从小就开始形成的,所以,低年龄人群的控盐也相当重要。

2~4岁和4~7岁的幼儿和儿童每日食盐摄入量分别不高于2克和3克;7~11岁的儿童不高于4克;11岁以上的少年跟成人一样,不高于5克。

另一方面,我们虽然每天做饭都要用到盐,但是,你知道我们每天会用到多少盐吗?

2021年,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》显示,中国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天9.3克。

不过,《健康中国行动(2019—2030年)》和最新版(2022)的《中国居民膳食指南》均倡导人均每日食盐摄入量≤5克。

所以,从目前人均9.3克的烹调用盐摄入量来看,我们都还有大约“一半”的路程要走。

科学减盐就“钠”几点

既然减盐这么重要,那么在日常的生活中,我们应该如何合理地减盐呢?其实,大多数方法都与“钠”有关。

1.计算“隐形盐”

减盐秘诀中,有一个公式需要记住:1克盐=400毫克钠。

为什么要记公式?因为许多食物的营养成分表并没有直接显示食盐含量,而只显示钠含量。

所以,在购买食物之前,先看一眼营养成分表的钠含量,然后套用上面的公式就能轻松地算出这种食物的含盐量。

比如,每100克维生素C泡腾片的钠含量可以高达6000毫克,换算一下,相当于含有15克“食盐”。

本以为酸酸甜甜的维生素C泡腾片是老少咸宜的“营养”饮料,没想到也有这么多的“坑”,这就是消费者容易忽视的“隐形盐”在作祟。

从面包、披萨等主食,番茄酱、沙拉酱等调味品再到奶酪、坚果等零食,都是富含“隐形盐”的食物。

不过,无论是什么食物,只要记住上面说的公式,结合营养成分表,我们随时随地就能知道它的盐含量,从而避免过量摄入。

2.使用控盐勺

使用能够量化的控盐工具。比如控盐勺、啤酒瓶盖等,在做饭时用定量盐勺控制每餐的用盐量,逐渐养成清淡饮食的习惯。

△ 控盐勺

△ 啤酒瓶盖

当然,使用控盐工具讲究的是坚持,当这成为了一种习惯,减盐的效果自然会显现出来。

中国疾病预防控制中心曾做的一项研究,做饭时使用2克控盐勺的人,3年后平均每天的食盐摄入量减少了3.5克,而不用控盐勺的人平均仅减少2.2克。

与此同时,这些使用控盐勺的人,3年后血压降低幅度也比没有使用限盐勺的人更明显。

3.选择低钠盐

减盐实际上是减钠,所以我们在挑选调味品的时候,不妨选择钠含量低的,这就从源头上进行了把控。比如,正常的消费者可以优先选择低钠盐作为日常用盐。

低钠盐是什么盐呢?根据GB 2721-2015《食品安全国家标准 食用盐》,低钠盐是以精制盐、粉碎洗涤盐、日晒盐等中的一种或几种为原料,为降低钠离子浓度而添加国家允许使用的食品添加剂(如氯化钾等)经加工而成的食用盐。

△ 低钠海盐

低钠盐中的氯化钠含量在65%~90%之间,而普通盐中的氯化钠含量则高达97%以上。所以,同样吃5克的盐,吃低钠盐摄入的钠要比普通盐更少。

另一方面,低钠盐中的氯化钾对我们的健康又有什么好处呢?

有疾控专家指出,适当增加钾的摄入有助于将钠排出体外,可有效降低高血压风险并直接起到保护心血管的作用。

△ 低钠盐

当然,吃低钠盐对身体的健康益处并不只是停留在理论上,这些益处目前也有了临床研究支撑。

北京大学临床研究所武阳丰教授与澳大利亚乔治全球健康研究院布鲁斯.尼尔(Bruce Neal)教授团队的最新研究发现,中国人只要在做饭时,将厨房里的普通食盐换成低钠盐,就可以显著降低罹患脑卒中、心脏病和全因死亡(即所有的死亡,无论什么原因引起的死亡)风险。

这项意义重大的研究于法国时间2021年8月29日发表在权威期刊《新英格兰医学杂志》上。

武阳丰教授指出,根据历年的全国营养调查数据,与世界多数国家相比,我国居民钠摄入量偏高,而钾摄入量偏低。因此,低钠盐尤为适合我国人群。

不过,需要提醒的是,高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群,应慎用低钠盐。

健康全民,广东盐业在行动

食盐有着“小产品、大民生、重责任”的行业特点。作为广东省国民营养健康指导委员会成员单位,广东盐业多年来积极承担落实“三减”(减盐、减油、减糖)中的减盐与食盐加碘的科普和宣教工作。

每年全民营养周期间,广东盐业地市公司都会联合当地相关部门、机构广泛开展系列主题宣传活动,通过线上、线下相结合方式推动科学用盐健康知识进社区、进乡村、进学校、进超市、进餐厅,助力营造全民注重营养健康的良好氛围,切实帮助大家提升健康用盐意识。

△ 岭南区域营养健康创新学术研讨会

2022年5月,广东盐业联合广东省食品安全学会,大力支持岭南区域营养健康创新学术研讨会的开展。

△ 广东盐业宣教科普活动现场

在研讨会活动现场,广东盐业的“粤盐”品牌展位用醒目的“健康生活,从低钠开始”标语和低钠盐产品积极宣传低钠饮食的健康生活理念。

据不完全统计,广东盐业在多年的科普及宣教环节中,共刻制光碟4000张,宣传折页27万份,海报15万张,宣传小册子1万本,给家长的一封信9万份。

△ 广东盐业相关产品

据了解,近期广东盐业将在省卫建委的指导下开展健康广东减盐专项行动,并计划开发新的低钠产品,以实际行动为推动广东省国民营养计划贡献力量。

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