真人实测:跳绳时,膝关节要负荷2~3个你

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跳绳大概是最经济实惠又方便的运动了,它几乎不受时间、地点、技术的限制,只要准备一根绳,就能锻炼全身。

但如果姿势不对,跳绳对膝盖的冲击力是十分大的。最近一则新闻#93斤女子每天跳绳4千下致半月板撕裂#就登上了微博热搜。‍

生命时报结合一项实验采访专家,详解跳绳对膝盖受力的影响,教你一套不伤膝的跳法。

受访专家

上海体育科学研究所研究员 刘 欣

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

亚洲跳绳联合会主席 陈阳辉

跳绳时,膝盖要负荷两三个你

北京体育大学运动生物力学专家刘卉教授做过一项真人跳绳实验。

在测试者的一些关节点上贴上反光的标志点,然后让他们在测力台上完成跳绳的动作,获得膝关节受到的力。

通过实测发现,无论是两脚交替跳还是一起跳,膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者两到三倍体重,跳得越高,膝关节压力就越大。其中,单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。

5个跳绳姿势,给关节“暴击”

跳绳的正确姿势是:身体中正且放松、目视前方、大臂下垂夹紧;双手握住跳绳把手、掌心向斜前方;双脚踩在绳子中间,小臂平行于地面、绳子拉直时为最佳长度;手腕摇绳,前脚掌落地。

以下5种常见错误跳法可能对膝关节造成伤害:

错误1

跳得过高

跳得过高,下落的距离就会变长。长期如此,可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜,个人感觉舒适即可。

错误2

双腿受力不均

正常情况下,跳绳时双腿着力均匀,但有些花样跳绳可能导致受力不均,比如双脚交替跳绳。建议初学者并脚跳,熟练后再尝试花式跳法。

错误3

双腿过直

双腿伸得过直,膝盖缺乏缓冲的角度,同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲,不必刻意绷直。

错误4

驼背探头

跳绳过程中,长时间驼背探头会加重身体的紧张程度,长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

错误5

跳绳频率过高

有些人运动时“急于求成”,想尽快看到减脂或增肌的效果,进而盲目加大运动量和时间。这会导致腿部关节长时间受力,容易受伤。

这样跳,膝关节更舒服

虽然跳绳运动好处多,但要注意以下几点,防止受伤。

1选择适宜场地

尽量避免有砂砾、灰尘多及凹凸不平的水泥地,选择平坦、松软、无碎石硬块和不太硬的地面,如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。

2选择适合的绳子

初学者:从珠节绳开始。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成,有分量,摇起来“绳感”更好,击打地面的声音较清晰,有助于保持节奏、协调动作,即使打在身上,痛感也较轻。

进阶者:可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳,比较结实、耐磨性强,有利于提升跳绳速度。

熟练者:协调性、耐力逐渐提升后,如果想追求速度,可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻,可用来速度跳和耐力跳。

除了选对材质,手柄也很关键。想追求速度,手柄轴心就需顺滑,顺滑程度是旋转轴≥轴承>空心轴。

想跳出花样,又怕绳索“打结”,手柄最好是手掌宽度的3倍,如果无法满足这种长度,可选择手感舒适且不易脱落的。

3穿着合适的衣物

跳绳时,要穿运动鞋和宽松、轻便的运动服,这样活动起来感到轻松舒适,也不易受伤。

4提前热身

跳绳前,可慢跑几分钟、拉伸大腿肌肉等,防止膝关节、踝关节受伤。

5合理安排运动量

运动量应由小到大逐渐增加,或根据个人情况来定,以第二天早上没有疲劳感为宜。

入门

建议先练习空手“跳”,以提高耐力,比如开合跳、弓步跳、踏步跳等,每次10分钟,每周2~4次即可。

进阶

以中低强度为主。可采用“动停动停”的方式,即连续慢速跳绳6~10分钟,组间休息30秒,根据体能完成6~8组。

如果无法坚持太长时间,可先以20秒为目标,逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟,可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶

可以尝试高强度间歇式跳绳,挑战自我、增强心肺。具体有两种:

与进阶版类似,但增加了强度。比如1分钟内,以最快速度跳绳,将心率提升到85%~90%最大心率;休息30秒;再以最快速度跳绳1分钟,完成6~8个循环。

“慢快慢快”节奏,即持续慢速跳绳1分钟,进行30秒冲刺跳绳(以最快速度),再慢速跳绳1分钟,完成6~8个循环。

此外,跳绳练习要与其他运动交替进行,若每天单一地进行跳跃练习,下肢负担过重,容易膝盖受损。

提醒:年龄太大、腿脚不便的人群,或有心脑血管疾患,以及高血压骨质疏松等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说,跳绳可能会加重疼痛,建议先咨询医生。▲

本期编辑:邓玉

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