浙大研究:每天多吃一个蛋,心脏病和癌症死亡风险或升高?真的吗

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在超市鸡蛋打折的小摊上,老杨和老许凑巧碰上一起来买鸡蛋了。

“老杨,你现在一天吃几个鸡蛋啊?”

“一天一个就够了,可别吃多了,我听网上说鸡蛋多吃了,心血管和癌症风险都会升高的。”

“啊?不是吧,我一天吃2个……难怪之前体检查出胆固醇偏高了,要不我换成一个吃一个鹅蛋好了”

“鹅蛋也就看着大,我觉得还是鸡蛋更有营养一下,我可宁愿吃鸡蛋。”

说起“蛋”,常见的蛋类有鸡蛋、(咸)鸭蛋,以及鹅蛋,但不知道大家有没有发现,明明鹅蛋是最大的,但日常生活中却很少看到有人吃鹅蛋,这是为什么呢?

一、每天多吃一个蛋,死亡风险增加?

鸡蛋是人体优质蛋白、维生素和其他生物活性营养素(如卵磷脂类胡萝卜素)的良好来源,但近来网上却有不少说法称,“每天多吃一个蛋,心脏病和癌症风险都会升高”,这靠谱吗?

去年,浙大发表在《PLOS Medicine》一项基于52万人群的队列研究发现,鸡蛋和胆固醇的摄入与更高的全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率相关

而且,在很大程度上,胆固醇的总摄入量也会影响到由吃鸡蛋引起的相关死亡率。

例如,如果每天膳食中额外摄入了300毫克的胆固醇,那么全因死亡率就会增加19%,其中心血管疾病的死亡率会增加16%,癌症死亡率更会增加24%。

但同时,该研究也发现,限制胆固醇摄入并用蛋清或鸡蛋替代品(如家禽、鱼类、乳制品、坚果和豆类)来代替全蛋,可以促进心血管健康和长期生存。

例如,每天只吃25克的蛋清来代替半个全蛋(一个鸡蛋约重50克),即可将心血管疾病死亡率降低3%,癌症死亡率降低8%,呼吸系统疾病死亡率降低20%。

为什么说多吃鸡蛋会有害健康呢?这是因为蛋黄中的胆固醇,容易在动脉中积聚并形成血栓,造成动脉粥样硬化,进而增加患心血管疾病的几率。

而最近,北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队发表在科学期刊《eLife》上一项涉及4778人的新研究发现,适当摄入鸡蛋有助于降低心血管病风险

因此,鸡蛋吃对量很关键。

根据2022版《中国居民膳食指南》的建议,正常成年人每周蛋类的摄入量最好是在300-350克,相当于一周吃6-7个鸡蛋。

二、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋,哪个更营养?

平时常见的蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋和鹅蛋,这三种蛋类之间的营养素含量有区别吗?哪种蛋类的营养价值会更高?

1、蛋白质

一般情况下,不同蛋品的蛋白质含量都大约是13克/100克,差异不大。三种蛋中,鹅蛋的蛋白质含量最高,每100克约含14克蛋白质;而鸡蛋的蛋白质含量是最低的,每100克约含12克蛋白质。

2、维生素

不同蛋品的各种维生素含量会略有差异。其中,维生素D含量较为丰富的是鸡蛋,每100克约含1.6微克,相当于80个国际单位(IU)的维生素D,是其他单品的1.3倍。

维生素B12含量较为丰富的是鹅蛋和鸭蛋,会明显比其他蛋品高;至于维生素A/E/K等其他脂溶性维生素,不同蛋品中之间的差异其实很小。

3、矿物质元素

对比三种蛋的矿物质元素含量,鸡蛋的钾和钠含量较高,鸭蛋的磷、钙、镁和锌含量较高,而鹅蛋则是铁和硒的含量较高。

其实,这三种蛋从营养物质的角度来说,整体差别都不是太大。不过,《膳食指南》建议不同蛋类最好是轮换着来吃,这样更有利于健康。

三、鹅蛋更大,为啥很多人都不爱吃?

大家吃过鹅蛋吗?比起每天一个的鸡蛋,有些人可能一次鹅蛋都没吃过,明明两者营养都差不多,鹅蛋反而更大,为啥却不受欢迎?

产量低

一只母鹅的每年产蛋量只有几十个,因为母鹅在一年里约有4-5个月为休产期。而一只母鸡的每年产蛋量则可高达200-300个。

价格较贵

由于鹅蛋产量少,物以稀为贵,一个鹅蛋的价格约在5-6元;而鸡蛋的价格一般都是每斤4-5块,1斤鸡蛋大约有7-8个,折算下来一个鸡蛋的价格约为0.5-0.7元。

口感较差

鹅蛋由于腥味较重,味道有些油,而且质地也比较粗糙,甚至有人会觉得它吃起来很奇怪,仿佛嚼蜡似的,所以很多人都不太喜欢吃鹅蛋。

而鸡蛋的腥味则较少,烹饪后风味也较好,因此受到了大家的喜爱。

另外,还有说法称“鹅蛋能排胎毒”,其实这是无稽之谈。鹅蛋的营养素含量跟鸡蛋差不多,作用也是大同小异的,并不具备“排胎毒”的功效,而且这个说法也没有科学依据的支撑。

不过,由于鹅蛋含有多种蛋白质,如果孕期摄入过量,可能会导致孕妇的尿酸水平升高,同时也会加重肾脏的负担,因此建议孕晚期可适量吃点鹅蛋,但不要多吃。

四、吃鸡蛋会升高胆固醇吗?

很多人因为担心鸡蛋胆固醇太高而不敢吃鸡蛋,难道吃鸡蛋真的会让胆固醇过高吗?

科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋解释道,人体内的胆固醇只有小部分(约占30%)是来源于膳食,大部分(70-80%)则是由肝脏自行合成的

而且从膳食中摄入的胆固醇中,还有部分是无法被人体所吸收利用的,进入体内后会通过代谢排出体外。

因此,我们可以放心食用鸡蛋,每天吃1-2个鸡蛋是不会对健康造成隐患的

那么,高胆固醇患者能不能吃鸡蛋呢?答案是可以吃,但是需要控制好量。

高胆固醇患者每天的胆固醇摄入量要控制在300毫克以内。按照鸡蛋的胆固醇含量(585毫克/100克),高胆固醇患者每天可以吃1个鸡蛋。但需要注意的是,吃了鸡蛋后,要少吃其他脂肪含量高的食物,比如肉类。

蛋类营养价值高,适量食用可给身体健康加分。注意在一天内不要吃过多的蛋,每天1-2个即可,毕竟均衡饮食才是健康之道!

参考资料:

[1]《鸡蛋的又一好处被发现!但怎么吃有讲究,很多人还不知道》.科普中国.2022-6-26

[2]《鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋… 哪种营养价值最高?》.广州日报.2017-06-30

[3]《吃鸡蛋会导致胆固醇升高?专家给出明确答案!》.保健时报.2019-10-10

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