夏练三伏,但千万别傻跑

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高温天该怎么跑步呢?

1、降低配速

当气温超过28度的时候,跑者的混氧能力将大幅下降,这是因为运动时产生的热量无法快速散发,体温持续升高,制约体内各种酶的生化反应,从而抑制能量对肌肉、器官的供给。

高温会导致运动能力下降,同样的配速会导致比平常更高的心率。比如,你之前跑6分钟配速心率是140,但是在现在这种天气下则轻易就上升到150以上。


如果想要跑到和之前一样的配速,那就意味着更高的心率,就会让你跑得很喘、很难受。直观感受就是觉得自己跑不快了。

因此在热天跑步,首先要做的就是把配速降下来。有运动学研究表明:16℃以上,每增加3℃左右,则会使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要尝试在高温天加速,应该让你的脚步慢下来。

有人会担心速度慢了训练效果不好,或者觉得自己水平下降而沮丧。其实大可不必。

因为大部分的训练效果是通过心率来获得效果的,就算配速降低了,你的心率却依然维持在这个范围内,那效果就是一样的。当气温下降的的时候,你会发现,同样的配速会跑得更轻松,或者同样的心率能跑得更快。

2、跑不动,就不要傻跑

高温天气如果你实在是跑不动,那就不要勉强自己,可以跑走结合甚至就是走。让身体去慢慢适应这个温度,要有足够的耐心,给自己1-2周的时间来适应炎热的天气。小心增加距离和强度,直到有一天可以跑起来。

选择在空调房利用跑步机也是一个好办法,记得增加1-2度的坡度,这样更接近路跑的感觉,训练效果也会更好。

夏天路跑的话,时间上可以选择清晨或者晚上比较凉快的时候,适当调整一下自己的路线,尽量选择相对阴凉或者有树荫的线路。

3、非常注重补水

跑前就应该喝下500毫升左右的水或运动饮料,跑的过程中每20分钟就要补充水份。建议补充运动饮料,因为里面含有钠钾等随汗液流失掉的电解质。

如果觉得市售运动饮料热量太高或太甜,可以用水1:1兑开喝。也可以去买电解质片或者药店的补液盐,自己用水冲开,这样就不会含糖了。

4、合理安排训练强度

最后还是要提醒一下,夏天不是一个上高强度、高跑量的季节,所以在这种高温天气下,不要做长时间或者高强度的跑步训练。

减少跑量到之前的七八成就可以了,保持较低的心率水平,比如不超过(180-年龄),这是让自己轻松的法子,也不容易跑崩。

最后说个小技巧:如果可能的话,刚开始顺风跑,然后回来的路逆风跑。因为在风会带走身体的热量,有冷却的效果。当你跑到一半的时候,你会迫不及待得需要有风。

高温天你是怎么跑步的?欢迎留言分享!

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