吃对才能控制好血压!主食、蔬果、肉蛋奶要这样吃,做菜有5个技巧

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民以食为天,任何人每天都需要解决“吃什么”“怎么吃”的问题。对于高血压患者来说,病情需要长期、系统的管控才能处于稳定的状态,科学、合理的饮食正是其中一个非常重要的环节。为了确保相对良好的健康状态,避免血压波动对心、脑血管等重要器官造成进一步伤害,高血压患者务必优化膳食结构,适当节制口腹之欲。

同时,我们常说的“三高”——高血压、高血脂高血糖,往往如影随形,彼此协同,促使病情加速恶化,因此,患者在贯彻健康饮食的过程中,不仅可以维持血压处于较为理想的水平,还能最大限度地减少高血脂、糖尿病、肥胖的发生、发展风险,实现身心健康的综合获益,从而提高生活质量,延长寿命。

高血压患者有必要参考医生的建议,科学调整日常饮食结构,主食、油脂、盐(包括酱油、味精等含盐调料)、酒精等的摄入都要严格限量,不能随心所欲,更不能暴饮暴食。这是高血压长期管理的重要基础,与规律用药相辅相成,从而更好地把血压维持在合理的范围内。

高血压患者如何优化日常食谱

高血压患者的一日三餐应该以谷薯类、蔬菜、水果、鱼类、豆类、瘦肉、低脂乳制品为主。大致比例约1/2是蔬菜,1/4是富含优质蛋白质的食物,1/4是主食,另外再加1份牛奶或酸奶,以及适量的餐间水果或坚果。

01

主 食

减少精制米、面的比例,添加各种杂粮,如红薯、紫薯、玉米、南瓜等。杂粮不仅能提供更丰富的维生素和矿物质,还能增加膳食纤维的含量,有助于防止便秘。

此外,高血压患者应尽量少吃面食制品。无论是面包、糕点,还是挂面,虽然吃起来没有明显的咸味,但在加工过程中都需要加入食盐(氯化钠)或小苏打碳酸氢钠),这就导致此类食物中的钠含量可能较高,会对血压控制产生相当程度的负面影响。

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蔬菜和水果

每天至少确保摄入6两~1斤的蔬菜,以新鲜的深色叶菜为宜。蔬菜除了能帮助顺畅排便之外,还能增加饱腹感,便于患者控制进食总量。

餐间水果可以选择苹果、草莓、橙子等,每天总量控制在半斤左右。不推荐以瓶装果汁代替水果,因为果汁中不仅失去了有益健康的膳食纤维,还可能添加了各种糖类物质。

03

优质蛋白质

所谓优质蛋白质的主要来源包括鱼类、蛋类、瘦肉、低脂奶制品以及豆制品。需要注意的是,不能因为这些食物好吃就放开了吃,要养成适量进食的好习惯。

因为长期的高血压很可能已经对肾脏的结构和功能造成了一定程度的损害,而摄入过多的蛋白质,除了增加肾脏负担之外,对人体健康并没有额外的益处。

通常来说,平均每天1~2两鱼、1~2两瘦肉、1个鸡蛋、1份牛奶或酸奶,再加上适量的豆制品,就足以满足人体所需。对于已经合并有慢性肾病的高血压患者,则需要在医生的指导下,进一步减少食物中的蛋白质摄入量。

04

坚 果

坚果营养丰富,含有多种不饱和脂肪、蛋白质、矿物质等,可以作为餐间点心。但坚果的热量很高,虽然香浓美味,但不能吃过量,每天应控制在10克左右。

怎样做才更有利于控制血压

多数中式菜肴的烹饪讲究色、香、味俱全,往往口味相对偏重、偏咸。高血压患者为了自身的健康着想,必须适当改变以往的饮食习惯,做菜时尽量少盐、少油、少糖。

01

少 盐

使用限盐勺,确保每天的用盐量严格控制在5~6克以内。在菜肴出锅时再加盐,可在保持口感的同时减少用盐量。还可以改用醋、葱、姜、辣椒、花椒等佐料给菜肴提味。

02

少 油

烹饪方式以蒸、煮为宜,尽量避免煎、炸食物,从而减少食物中的油脂,尤其是反式脂肪的含量。因为在高温条件下,油脂更容易发生化学反应,产生较多的反式脂肪,加剧动脉血管的损伤程度,从而显著提升病情进展的风险。

03

少 糖

做菜时应少放糖,甜味会掩盖咸味,使饭菜需要放入更多的盐。高盐、高糖如同雪上加霜,将对心血管健康造成更大的危害。

04

注意各种“隐藏的盐”

酱油、鸡精、汤料、腌腊食品、罐装食品等,都有很高的含盐量。平时做菜时,不但要管住盐罐子里的盐,还要留意这些调料和加工食品中“隐藏的盐”。建议高血压患者日常最好选用新鲜食材,以免各种“隐藏的盐”乘虚而入,导致控盐的努力前功尽弃。

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选用高钾低钠盐

实际上低钠盐是用氯化钾代替了常规食盐中一部分的氯化钠,以减少钠的摄入量。大多数高血压患者在服用降压药的同时,补充适量的钾,对降压有一定的帮助。因为钾在进入人体以后,往往会促进钠的排泄,可能使血压水平得到更好的控制。

需要注意的是,即使是低钠盐,也还是以氯化钠为主,平时做菜时仍然要严格控制用量,绝对不能想放多少就放多少。

此外,若高血压患者已经出现肾功能异常,就不能随意使用高钾低钠盐,必须咨询医生。因为当肾脏功能下降到一定程度,可能造成钾在体内蓄积,发生高钾血症,并可能引起各种不良事件

最后需要提醒的是,高血压患者以中、老年人为主,随着年龄的增长,味觉可能有所退化,要改变长期的饮食习惯,适应清淡口味,并非易事。在日常饮食中,可以循序渐进地减少盐、糖、油的用量,增加新鲜蔬果和杂粮的比例,确保各种营养素适量、均衡,逐步实现吃得更科学、更健康的目标。

本文作者:李 卿

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