用这个瑜伽序列恢复并补充能量 心情会愉快 你的肌肉会感到精力充沛

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我们中的许多人肩上扛着压力生活着——通常甚至没有意识到这一点。

完成每件事的压力会让自己精疲力竭。

为了让我们的生活恢复平衡和幸福,花时间放慢脚步和放松是很重要的。

这种恢复性的练习是向你的身体表达对日常所做一切的爱的完美方式。

通过练习你的肌肉会感到精力充沛,注意力集中,心情愉快。

这种恢复性的练习是向你的身体表达对日常所做一切的爱的完美方式

可选道具

  • 瑜伽块(一堆书)
  • 毯子
  • 靠垫(沙发垫)
  • 吊带(浴袍腰带)

一、热身练习

呼吸练习

  • 坐在舒适的座椅上,可以在坐骨下垫块,以增加脊柱长度。
  • 闭上眼睛,专注于呼吸的自然节奏。注意身体中感到紧张的部位,然后呼气释放。
  • 将右手的手指放在额头中心,用拇指堵住右鼻孔。
  • 通过左鼻孔深呼吸,在呼吸的顶部,松开拇指,用无名指堵住左鼻孔。
  • 从右鼻孔呼气,然后立即从同一侧吸气。在呼吸的顶部,松开拇指,从左侧呼气。
  • 继续这个呼吸练习一到三分钟,然后放下右手,自然呼吸。

继续这个呼吸练习一到三分钟


颈部伸展

  • 从轻微的颈部翻滚开始,将下巴朝胸部放低,并开始以顺时针方向缓慢绕颈。
  • 将右耳向右肩垂下,将头部向后释放,左耳向左肩垂下。
  • 在切换方向前完成三个旋转。

将右耳向右肩垂下,将头部向后释放,左耳向左肩垂下


鹰式手臂

  • 将右臂以90度的角度放在身体前方,并将左臂肘部交叉。
  • 将手背尽可能靠近,接触,试着将手掌完全捆绑起来。
  • 将肘部向上拉离身体,同时将空间吸入背部中心。
  • 在这里做五次深呼吸,然后慢慢放松身体,换边。

做五次深呼吸,然后慢慢放松身体


猫牛式

  • 四肢着地,手腕叠在肩膀下面,膝盖叠在臀部下面。
  • 如果你的膝盖很敏感,可以在下面垫一条毯子来支撑。张开手指,向下按压拇指和食指之间的肉质空间。
  • 吸气时,腹部朝下,同时抬起视线和尾骨。
  • 呼气时,绕过脊柱,同时收拢尾骨和下巴。在这个动作中持续五轮。

如果你的膝盖很敏感,可以在下面垫一条毯子来支撑


儿童式

  • 从四肢着地开始,膝盖宽,大脚趾并拢,臀部向后固定。
  • 指尖向前走,将前额放在垫子或垫块上。
  • 在上半身下方使用靠垫,以获得更多治疗体验。
  • 吸气时在背部填充并创造空间,呼气时屈服于重力。在这里呼吸五到十次。

呼吸五到十次


幼犬式

  • 从桌面姿势开始,臀部直接放在膝盖上,双手慢慢向前走,开始让心脏朝地板向下。
  • 如果今天感觉太紧张的话,可以在肘部下垫块垫子。
  • 让额头柔软,让你的心融化。如果地面感觉有点太远,可以使用垫块或靠垫来提供额外的支撑。
  • 在这里呼吸五次后,通过肘部用力向上。慢慢地找到向下的狗式姿势,设置站立姿势的顺序。

让额头柔软,让你的心融化


二、站立序列

在这个序列中,先在一侧做所有六个姿势,然后再做下犬式,并在另一侧重复。

弓步扭转

  • 从下犬式开始,双手之间向前一步,将后膝盖放在垫子或毯子上。
  • 手臂在头顶吸气,使躯干垂直于地面。
  • 吸气,伸向天花板,呼气,使骨盆向下和向前。下一次吸气时,双手合拢在心脏中心,朝前腿方向扭转。选择是保持手掌并拢还是将手臂伸向两侧。
  • 做三次深呼吸,然后把手放回前脚。

做三次深呼吸


弓步

吸气时将双臂放在耳朵旁边,呼气时将双臂放在仙人掌姿势。

  • 从你的低弓箭步开始,等距地将大腿拉在一起,并将后膝盖从地面上吸气。
  • 将前膝盖直接叠放在脚踝上方,同时向天花板方向拉长颈椎和头顶。
  • 脚尖立起,并与腿的整个背面 接合。吸气时将双臂放在耳朵旁边,呼气时将双臂放在仙人掌姿势。
  • 将肘部向下拉,并将手背压在身后。坐在骨盆里,享受下半身的力量。保持三次呼吸。

将前膝盖直接叠放在脚踝上方,同时向天花板方向拉长颈椎和头顶


战士2式

  • 从高弓箭步开始,将后脚平放,使前脚跟与后足弓对齐。
  • 双臂呈T形向外伸展,使臀部和肩部都向侧面张开。
  • 将前膝直接叠放在脚踝上方,同时将大腿向外压,注视前手。保持五次呼吸。

双臂呈T形向外伸展,使臀部和肩部都向侧面张开。


反向战士式

  • 在战士2中吸气时,翻转前掌,将手臂举过头顶,伸向后墙。
  • 当你继续向前膝盖深度弯曲时,将后臂从后腿向下伸展。
  • 伸展腰部,在三次深呼吸时,在肋骨之间留出空间。

在战士2中吸气时,翻转前掌,将手臂举过头顶,伸向后墙


侧角式

  • 继续保持与下半身相同的姿势,同时将前手向下放到前脚内侧。
  • 如果感觉更容易接近,可以在这里使用瑜伽块,或者将前臂放在大腿前部。
  • 将后臂伸到头顶,呼吸来自指尖的能量线,并通过后脚移动。在这里呼吸五次。

将后臂伸到头顶,呼吸来自指尖的能量线,并通过后脚移动。在这里呼吸五次


三角伸展

  • 从伸展的侧角吸气,伸直双腿,双臂呈T形。
  • 呼气时凝视前手,向前伸。
  • 当你把手伸向天花板时,将前手放下,放在小腿或一块瑜伽砖上。当你在这里做五次呼吸时,从腹部开始,伸展肩膀。

呼气时凝视前手,向前伸。


三、冷静下来

坐姿前屈

  • 坐到一个舒适的座位上,双腿伸直,双脚弯曲。脊柱挺直地坐着,将坐骨磨成地面或毯子,以获得额外的支撑。
  • 向上吸气,腹部向内吸气。呼气使上半身向大腿方向倾斜,让头部和颈部放松。
  • 通过激活双腿来加深伸展,避免上半身拉得更深。继续用你的吸气来延长时间,用呼气来放松30秒到1分钟。

用你的吸气来延长时间,用呼气来放松30秒到1分钟。


手拿脚趾平衡

  • 慢慢地向下滚动到背部,感觉每一块脊椎与垫子接触。
  • 弯曲膝盖,双脚与臀部同宽。将右膝朝胸部吸气,用右手的手指抓住大脚趾。
  • 如果这在今天是不可能的,那么在足弓周围使用瑜伽带。
  • 右脚伸向天花板,左腿和臀部保持接地。
  • 每次吸气时,将右脚后跟伸直,每次呼气时,将腿向你靠近一点。跟随这个动作,两侧各呼吸30秒。

每次吸气时,将右脚后跟伸直,每次呼气时,将腿向你靠近一点。跟随这个动作,两侧各呼吸30秒。


仰卧束角式

  • 仰卧,将脚底并拢,膝盖向两侧倾斜。如果髋部屈肌受力过大,则在大腿下方放置垫块。
  • 将一只手放在腹部,另一只手放在心脏上,重新连接呼吸节奏。
  • 注意脊柱的自然曲线和胸部的扩张。在这里安静地休息一分钟。

注意脊柱的自然曲线和胸部的扩张。在这里安静地休息一分钟。


桥式

  • 仰卧
  • 双臂放在身体两侧,掌心向下。吸气,通过双手和双脚按压,将臀部向天花板抬起。
  • 在你的骶骨下放置一块垫块,放在你今天觉得对你最有利的任何高度。
  • 你可以选择让腿保持原样,把脚底放在一起,膝盖变宽,或者把腿伸直放在垫子上。不管你选择什么样的变化,都要让整个身体放松下来,专注于呼吸。
  • 在这里停留一分钟,然后慢慢抬起臀部,释放垫块,然后轻轻放下

停留一分钟,然后慢慢抬起臀部


穿针式

  • 仰卧,膝盖弯曲,双脚着地。
  • 吸气,将右脚踝交叉在左膝上方,保持右脚弯曲。
  • 呆在这里,或者把手伸到左大腿上,抱住腿。左右各坚持一分钟,如果感觉合适,前后摇摆。

吸气,将右脚踝交叉在左膝上方,保持右脚弯曲。


四、最后休息姿势

  • 伸直四肢,让全身融入垫子,在感觉合适的时候使用道具加深体验。
  • 在这种姿势下,膝盖下的垫子或头下的毯子非常有益。
  • 注意你的想法,因为它们来来去去去,而不需要依恋。在这里休息,只要它能充分吸收你练习的好处。

在这里休息,只要它能充分吸收你练习的好处。

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