睡不好：掉肌肉长脂肪！功亏一篑（救救自己）

本文适合所有健身爱好者

发表于医学顶级期刊《JAMA Internal Medicine》的研究表明：保证充足的睡眠时间，可以增加每天的能量消耗，从而达到减肥的效果！

这就是实锤了“躺瘦”啊！

也更加验证了一点，睡眠对健身的作用是极其重要的。

但很多健身人士都有睡眠方面的问题，比如睡不着、睡不深等，今天就跟大家聊聊睡眠问题以及如何改善。

引起睡眠问题可能的原因:

1.压力

如果你经常有这样的状态：焦虑、睡着了容易醒、局部脂肪囤积、训练状态调动慢……那很可能是皮质醇激素作祟。皮质醇是一种压力激素，常见于工作压力大、训练时间过长、节食的人群身上。

它带来的睡眠问题，你吃再多的褪黑素也没用，因为这是压力性失眠。

皮质醇调节除了使用抗皮质醇的补剂以外，最好的就是灵活食用碳水化合物和鱼油。

比如训练前后的碳水摄入，可以加速身体抑制皮质醇。

别因为减脂就完全不吃碳水，这非常的幼稚。

鱼油呢，推荐你在早上起来服用，让皮质醇峰值更好的被控制。

2.刺激性成分

以咖啡因为例，这种中枢神经兴奋剂会阻断腺苷受体，减缓疲劳。

但是它的半衰期长达4小时——这意味着4小时后，你体内还有50%的咖啡因使你兴奋。

所以，下午喝杯咖啡，会影响到晚上睡觉，这绝不是危言耸听。

咖啡、茶水、能量饮料，可以中午使用，喝完以后马上小憩10分钟。

这会促使腺苷和受体分离，从而让咖啡因尽快发挥效果，又不至于影响过长时间。

至于训练前的氮泵，能戒掉就戒掉，不然会陷入恶性循环。

3.环境

—光源—

光源对睡眠的影响是非常直接的。这不仅指自然光，也包括数码产品的光亮。

光源会误导人体减少褪黑素分泌，相当于告诉大脑：还没到睡眠时间。

—室温—

室温过高或过低都会影响睡眠和生长激素分泌，从而阻碍训练后的恢复过程。如果你有钱办健身房的卡，应该也会有能力控制卧室的温度。

4.噪音

无论是普通噪音还是白噪音，都可能会影响一些人的睡眠，让你变的焦虑无法进入深睡状态。

市面上也有很多促眠的保健品、食物，这该怎么选择？

通常来说，入睡困难可以选择褪黑素，低剂量服用即可。

训练时间太晚，机体兴奋可以选择ZMA等。

睡不深、睡不沉可以试试醉茄、GABA等。

另外，薰衣草精油也是很好的助眠成分，长期使用身体也不会脱敏。但！如果你是BMI过高的男性，要注意，据说薰衣草精油会促使男性乳腺发育。