睡不好:掉肌肉长脂肪!功亏一篑(救救自己)

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本文适合所有健身爱好者

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发表于医学顶级期刊《JAMA Internal Medicine》的研究表明:保证充足的睡眠时间,可以增加每天的能量消耗,从而达到减肥的效果!

这就是实锤了“躺瘦”啊!

也更加验证了一点,睡眠对健身的作用是极其重要的。


但很多健身人士都有睡眠方面的问题,比如睡不着、睡不深等,今天就跟大家聊聊睡眠问题以及如何改善。


引起睡眠问题可能的原因:


1.压力

如果你经常有这样的状态:焦虑、睡着了容易醒、局部脂肪囤积、训练状态调动慢……那很可能是皮质醇激素作祟。皮质醇是一种压力激素,常见于工作压力大、训练时间过长、节食的人群身上。

它带来的睡眠问题,你吃再多的褪黑素也没用,因为这是压力性失眠。


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皮质醇调节除了使用抗皮质醇的补剂以外,最好的就是灵活食用碳水化合物和鱼油。

比如训练前后的碳水摄入,可以加速身体抑制皮质醇。

别因为减脂就完全不吃碳水,这非常的幼稚。

鱼油呢,推荐你在早上起来服用,让皮质醇峰值更好的被控制。


2.刺激性成分


咖啡因为例,这种中枢神经兴奋剂会阻断腺苷受体,减缓疲劳。

但是它的半衰期长达4小时——这意味着4小时后,你体内还有50%的咖啡因使你兴奋。

所以,下午喝杯咖啡,会影响到晚上睡觉,这绝不是危言耸听。


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咖啡、茶水、能量饮料,可以中午使用,喝完以后马上小憩10分钟。

这会促使腺苷和受体分离,从而让咖啡因尽快发挥效果,又不至于影响过长时间。

至于训练前的氮泵,能戒掉就戒掉,不然会陷入恶性循环。


3.环境

—光源—

光源对睡眠的影响是非常直接的。这不仅指自然光,也包括数码产品的光亮。

光源会误导人体减少褪黑素分泌,相当于告诉大脑:还没到睡眠时间。

—室温—

室温过高或过低都会影响睡眠和生长激素分泌,从而阻碍训练后的恢复过程。如果你有钱办健身房的卡,应该也会有能力控制卧室的温度。


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4.噪音

无论是普通噪音还是白噪音,都可能会影响一些人的睡眠,让你变的焦虑无法进入深睡状态。


市面上也有很多促眠的保健品、食物,这该怎么选择?

通常来说,入睡困难可以选择褪黑素,低剂量服用即可。

训练时间太晚,机体兴奋可以选择ZMA等。

睡不深、睡不沉可以试试醉茄、GABA等。

另外,薰衣草精油也是很好的助眠成分,长期使用身体也不会脱敏。但!如果你是BMI过高的男性,要注意,据说薰衣草精油会促使男性乳腺发育。

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