“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效

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文章类型:健身科普文章


今天来介绍一项训练技术:配对组。


●什么是配对组

配对组是一种在更短时间内完成更多训练动作的技术:

选择两个不同肌群的动作(中高强度的抗阻训练),将二者“配对”成为一个小循环(先做A1再做A2,休息,重复)。


举个简单的例子:

图片[1]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网

一般情况下,A1是下肢训练动作,A2是上肢训练动作,A1 A2为一组动作。你也可以尝试其他组合。


●配对组的优点

配对动作的准则是,选择的训练不应该针对相同的肌群。因此配对组具有以下优点:

-增加训练密度,缩短训练时间;

-最大限度提高训练容量,相应提高新陈代谢和心肺能力;

-同时训练不同肌群不会互相干扰,不会阻碍训练进度;

-训练计划往往会更加平衡,因为你有意识地将互补的肌群进行配对;

-能腾出时间来“关照”一些容易被忽视的地方:手腕、抓握能力、髋关节屈肌、小腿等。


图片[2]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网


●配对组vs复合组

相较于配对组,复合组确实在健身界更流行,但两者并不能完全画等号。

复合组一般将相同肌群的不同训练组合起来。例如,常见的胸部训练复合组是:卧推 俯卧撑 哑铃飞鸟。而这三个训练动作所刺激的肌肉大致相同:胸、肩前束、肱三头肌

但是配对组的组合思路往往针对不同肌群,这样可以在更短时间里完成更多训练且不浪费组间休息时间。


●配对组的两个难点

动作选择

配对组的最大难点在于如何选择训练动作。可以选择主动肌和对抗肌的两个动作。例如推-拉组合(卧推和俯身划船)、弯举和臂屈伸。更加保险的方案是,上肢动作和下肢动作组合。


以下是一些需要避免的情形:

-不要将两个对于握力要求很高的动作组合在一起(杠铃硬拉和划船就是糟糕的组合)

-谨慎对待高难度复合动作。(例如双力臂同时属于推类动作和拉类动作,因此将它与下肢动作进行组合比较合理,而不是另一个上肢动作。)


-小心对待非常规动作。(例如仰卧上拉虽然主要针对背阔肌,但是同时也带到了肱三头肌,所以和推类动作进行组合并不理想。)


图片[3]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网


器械和场地问题

一些训练者的训练条件可能会受到场地和装备的限制。例如只有一根杠铃的话,那杠铃卧推和杠铃深蹲组间就需要转移杠铃位置,不太合理。但你或许可以交替做硬拉和地面卧推。

此外,在一些小型健身房,同时霸占着卧推凳和深蹲架可能不现实,在高峰期同时占用多个器械不太礼貌。


一般比较推荐将两种不同工具的动作组合在一起,例如交替进行壶铃/哑铃负重动作与杠铃/固定器械动作。


●中高阶训练者如何使用配对组

对于有提升力量需求的进阶训练者或运动员,配对组应当有所调整,建议在配对组前安排专项训练。


例如:

图片[4]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网

个别情况可以在配对组前安排两个训练动作:

图片[5]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网


图片[6]-“不同肌肉”同时练:一半时间换双倍成效-太公奇门网


●配对组对你有用吗?

对于任何初学者和进阶训练者,亦或是想要增肌的人,配对组都可以完美适配。

如果目标是提升绝对力量,可以选择在训练开始时采用传统单组训练,后续训练采用配对组。即使是职业运动员,在非赛季时我也非常推荐这样做。


总体来说,配对组技术在头1-2年是非常理想的,尤其适合新手打基础。初学者可以在较短时间内快速提高自己的各项属性,并获得一些传统训练不具备的好处。

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