"健身先健脑"不是骂人——大脑正常,肌肉才正常

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文章类型:健身科普文章


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什么才是有效的健身房训练?

大部分人会关注组数、次数、重量等基本参数。但科学健身,应当将“神经系统的状态”也作为重要参考标准。

神经系统主宰着你全身的肌肉,肌肉本身是不会动的,只有神经系统给它发射信号才会动。所以只有确保神经系统的状态正常,你的训练表现才会正常。

那么问题来了,如何评估神经系统的状态,以提高训练效率呢?

本文将介绍几种方便的神经测试和训练。



自测疲劳程度

众所周知,在疲劳状态下强行训练是不理智的——动作质量降低,并有受伤风险。一个简单的小测试可以告诉你什么时候应该终止训练。


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训练前测试:单腿站立,快速向左转头,然后重新维持全身平衡;再快速向右转头,再重新平衡,测试你的内耳平衡系统状态是否正常。两条腿都做,并记住稳定性表现。无论是勉强保持平衡,还是轻微的摇晃,这是重要参考标准。

训练中测试:在训练中,既定训练计划尚未完成,但是感觉疲惫,是否要坚持训练呢?这时可以考虑在组间休息后,再做一遍平衡自测。如果平衡能力较训练前有所下降,说明神经系统已经很疲劳了,当天的训练可以考虑结束。


选择最合适的训练动作

假设今天是练腿日,练腿的动作很多,你如何在保加利亚蹲、单腿硬拉、侧蹲之间做出抉择呢?以下测试可以帮你选出最合适的训练动作。


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训练前测试1:训练前进行体前屈测试(俯身用手触脚),注意手指距离脚尖/地面的距离。屈体过程动作是否流畅?

训练前测试2:以保加利亚深蹲为例,做一组保加利亚蹲后重新进行体前屈测试:如果俯身程度变小、屈体过程更加僵硬,那么今天保加利亚深蹲或许不适合你。

用同样的方式对箭步蹲、单腿硬拉等动作进行测试。测试完多个动作后,选择你体前屈动作幅度和流畅度改善最明显的动作。


这一测试背后的科学原理很简单:柔韧性受神经系统的调节功能所支配,神经系统会对它认为构成威胁的任何事物做出快速反应,如果神经系统感觉某个动作不太安全,会阻止身体全力以赴地投入这个动作。


增强足部感知

不仅仅是练腿时需要活动双脚。足部状态与全身的运动-感知协调性都有关,解放你双脚的活动能力有时候也可以帮助你突破瓶颈期。


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改进前测试:穿着鞋子进行体前屈测试,注意手指与地面的距离。随后使用一定的重量(比如50%1RM)做一个站姿推举,感觉如何?

改进后测试:脱掉鞋子,从各个角度充分活动、拉伸踝关节和脚,来回走几步。随后进行体前屈测试,你很可能会感觉柔韧性增加了。再做相同重量的站姿推举,动作是不是变得更加丝滑了?重量是不是也感觉变轻了?

对于大多数人来说,光脚可以解放24%的足部关节,从而提高运动表现。如果你光脚以后运动能力反而恶化了,可能意味着你身体的某个部位存在功能缺陷、稳定性缺失或者伤病。


优化视觉系统

许多举重运动员非常讨厌球类运动,很难从中获得成就感,这是因为他们的视觉-运动系统(visual motor system)可能存在问题。

视觉是我们的重要感官之一,它不仅包括视力(图像清晰度),还包括对视觉输入信息进行解读和决策的能力。增强视觉能力能提高运动表现。


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动态视力聚焦

有一个动作可以让你两只眼睛更精确地协同工作——眼部聚焦训练

改进前测试:做一个站姿体前屈和推举(和前文提到的类似),注意体前屈时俯身的程度和推举时的感受。

改进方法:拿一支铅笔,笔尖朝上。将铅笔从手臂伸直的距离移至接近鼻尖处,运动过程中努力保持视线始终聚焦在笔尖。如果不能全程保持聚焦,就在失焦的位置停下。多次训练,直至铅笔距离鼻尖大约一英寸距离时双眼仍能保持聚焦。

现在重新做体前屈和站姿推举测试,运动幅度是否有所改善?站姿推举动作是否更加顺畅?

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如果出现站姿推举更加困难的情况,可以进一步调整眼部聚焦训练:单侧聚焦训练。右手握住铅笔,闭上右眼,慢慢将铅笔从伸直一臂长的距离移至右眼,并保持左眼始终聚焦在笔尖上,当铅笔快要消失在视野中,将铅笔移动至鼻尖前。另一侧采用同样的方法。做完单侧聚焦训练后,你的视觉应该会有所改善,然后再尝试上一段的双眼聚焦训练。

这下体前屈幅度是否有所改善?站姿推举动作是否更加顺畅?还是毫无变化?


如果眼部聚焦测试前后差别不大,那么你的视觉能力与其余运动协调感官的配合相当完美;如果测试后运动水平有所提高,那么可以将眼部聚焦纳入日常训练当中。


总结:

以上四个自测/训练在任何锻炼和任何时间都能适用。由于你的神经系统无时无刻不在工作,响应非常迅速,所以这些测试都能够得到即时反馈。


关注关节/肌肉的状态固然重要,但改善神经系统同样会有明显增益。以上小技巧,可以为你提供即时身体状态的有效参照,以便你调整神经系统来提升运动能力。

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