如何避免跑量超负荷,出现报复性跑步伤痛?

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绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤,也即过度使用,既然是劳损和过度使用,显然就和跑量过大有直接的关系。


问题来了,如果要说跑量过大是导致伤痛的直接原因,马拉松运动员跑量最大,那为什么他们的伤痛却没有大众跑友那么多?


今天教练为您重点讲解什么是信封效应,跑量与伤痛的关系?


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人体承受负荷能力是有限的吗?


跑步是一项身体不断腾空落地的运动,每一次落地都会带来一定冲击力,没有人慢跑1百米受伤,因为跑步时每一步腾空落地所带来的冲击力毕竟是有限的。


但如果你跑了1公里,5公里,10公里,20公里,这种冲击负荷不断积累,超出身体承受能力或者修复能力,就会引发伤痛。


我们说跑步伤痛原因有很多,比如跑量问题,跑姿问题、力量不足、缺乏柔韧等等,这些问题背后的根本原因则是身体结构与跑步负荷不匹配,结构承受不了负荷。


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有的负荷频次低单次负荷强度大,有的负荷频次高单次负荷强度小,举例来说比如从二楼跳到一楼,可以想象,这样跳一次你就骨折了,因为这是一种强度极大的,只需要一次你就受伤;


但跑步是一种低强度但高频的积累性负荷,没有人是慢跑100米受伤的,都是跑较多的距离才受伤。


低强度的负荷不断积累,也足以达到很大程度,只要超过承受极限,你就会受伤。



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跑量大是如何导致跑步伤痛的?


信封效应是解释过量运动导致伤痛的重要理论。这一理论充分说明了为什么一次过量运动,比如跑马,或者某一阶段跑量明显增加,就会导致跑友由原本身体健康到开始出现伤痛;


并且伤痛一旦发生,往往长时间都无法彻底痊愈,陷入时好时坏或者病情越来越糟糕的局面,甚至有可能最终导致无法跑步或者放弃跑步。


人体是非常精密复杂的机器,一切生命活动都处于动态平衡中,当这种平衡被打破时,人体具备一定的自我调节能力再次重返平衡的,但是当这种平衡被严重破坏时,可能人体就无法再次回到平衡中,从而使得生命活动受到极大干扰和影响。


我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中,当我们进行运动时,肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷,当运动负荷恰如其分时,我们身体不仅可以承受,而且还可以变得越来越强壮,这就是著名的超量恢复理论。


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超量恢复理论用“刺激—反应—适应”这一过程解释了人体能力是如何增长的。


当我们承受了一个适量的负荷时,这时就是一个刺激,刺激有可能会引发疲劳和身体出现一些反应比如肌肉延迟性酸痛(在运动后24-72小时发生肌肉酸痛感,而不是发生在运动结束后当时);


经过恢复,身体就会适应这种负荷,这种适应负荷的过程本质上就是能力的增长,比如耐力的提升,力量的增长,肌肉更结实韧带骨骼更强壮等等。


假定负荷是适量的,恢复也是充分的,那么这种能力增长就会自然产生,人的运动能力也就得到的提升。


但如何负荷过量,身体来不及恢复,也即身体处于疲劳还没有充分恢复的状态就进行下一次训练,在承受能力下降的情况下,承受负荷就非常容易导致受伤风险的增加。


也就是说:“身体具有变得越来越强的潜力,你的韧带、骨骼、肌肉都可以变强,变强需要一定的合理刺激和足够的修复,如果刺激过强或者修复不足,触及某个上限阈值,就有可能导致机体组织发生不可逆的损伤。


这就如同一个信封,信封越大,里面能装的东西就越多,循序渐进的运动负荷可以让我们身体变得越来越强壮(信封越来越大),承受更大的跑量,也就是说我们要把负荷装在信封里。


但如果信封很小,你却拼命往里面塞东西,自然就有可能把信封撑破掉,这就如同一次过量跑步(比如平时一次最多跑个8-10公里,贸然参加一次全马,明显超过平时跑量)就让身体产生了损伤,这也解释了为什么有些跑友一次跑马后就出现了伤痛并且伤痛从此缠身。


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还有一种情况就是往信封里面塞的东西不多,但信封在运输过程中,由于运输时间过长,发生了磨损,导致信封也发生破裂损害,这就好比有时我们收到的快递是破损的,不是因为包裹一开始就是破损的,而是在运输过程中受到积累性的破坏,导致快递员交到你手上时已经破损了,同一个道理。


解释跑步,就是说可能你不是一次跑量过大,而是一段时间跑量增长过快,没有贯彻循序渐进的训练原则,导致这段时间积累了明显超过自己身体承受能力的跑量,从而使得你接下来发生不可逆的运动损伤。


而且是一旦发生损伤,你的能力将下降(信封变小),能承受负荷的能力将下降,就是所谓越受伤能力越弱,能力越弱就更加容易受伤。


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如何衡量跑量增长过快问题?


这里有一个“急性/平均负荷之比”的指标可以衡量跑量增长过快问题。

所谓平均负荷可以用你过往一个月(4周)平均周跑量来衡量,而如果你最近一周的跑量达到以往周平均跑量的1.5倍,那么这时你发生伤痛的风险是明显增加的,而合理的周跑量增长应当控制在10-30%左右。


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突然增加训练量,或者近期明显增加训练量,是伤痛发生的重要诱因。此外,即便是负荷合理,如果一些因素导致修复不足,也会引发疲劳积累,常见原因包括营养不足、修复不够、睡眠不足等等;


这就是我们为什么经常说没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高的导致,跑者对于恢复的重视不够也是发生伤痛的重要原因。


总而言之:身体承受运动负荷的能力是有上限的,无论是一次过量跑步,还是跑量增长过快,都有可能使得运动负荷超过身体承受和修复能力,身体动态平衡被严重破坏,导致受伤。


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