如何打好跑步基础,轻松跑进5KM/10KM实现质的飞跃?「附计划」

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为了减肥而锻炼,为了健康而锻炼,为了减轻压力,为了获得更优质的生活质量。


相信大家刚开始运动的目的都来源于这几点,尽管目的不一致,但是大家的运动手段都离不开跑步锻炼这项运动。


从一开始气喘吁吁、走走跑跑坚持完成一公里,再到轻松跑完2KM、3KM、5KM到10KM,甚至半马、全马。


都说跑步是一项能够轻松看到成果的运动,只要你坚持你就会发现身体素质在不断地变好,甚至变得更强,以至于跑步能力也在相应的得到了提升,跑完5KM、10KM基本不成问题。


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但强者绝不会止步于现状,既然要做,我就要做到更好,特别是跑者,要么不跑,一旦跑了我是不是还能跑的再远一点,再快一点?


所以很显然,在追求更快更强的同时也让很多跑者忘记了当初运动的初心,一昧的追求跑量,也不知道如何系统训练,不清楚提升的方法,导致能力迟迟无法得到提升,甚至出现很严重的跑步伤痛,直到停跑。


跑步就是这样,你越是急于求成,不讲方法最后成绩往往让你以失望告终。


初跑者从刚开始跑步到轻松跑完5KM/10KM,再到拥有完成半马、全马的能力都是需要打好耐力基础,遵循循序渐进的一个过程。


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为什么练好5KM/10KM

对于跑者打好基础很重要?


对于初级水平的大众跑者而言,5公里跑是基本距离,也是健身跑一次的基础跑量。


对于成熟跑者来说,5公里训练可能偏短,但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑,5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化。


充分利用好5公里跑,提升5公里成绩,也是丰富训练,让训练更有效率的训练手段和方法。


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目前我们所知晓的很多世界级顶尖马拉松运动员都是5KM和1KM项目转过来的。


例如☟

马拉松冠军英国名将法拉赫之前练的项目是5KM和10KM;

巴黎马拉松全马冠军埃塞俄比亚长跑运动员贝克勒,在田径界被称为万米之王;

耐力之王埃鲁德·基普乔格,他在没有参与马拉松运动项目之前主攻的也是5KM项。

通过上面的案例我们可以看出,10KM成绩好的运动员职业后期转战半马或全马项目具有较大的速度耐力优势。


这就说到了让无数跑者痴迷的第2个原因。10KM成绩是马拉松比赛的敲门砖,想跑马拉松练10公里是入门.


美国著名田径教练杰克丹尼尔斯博士在他的著作“丹尼尔斯经典跑步训练法”里也提到10000米成绩和马拉松成绩成正相关。


由此,我们不难看出10KM成绩跑的好半马和全马成绩就不会差。


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跑者训练

应遵循金字塔训练模型


有很多跑者刚开始跑步,往往有能力达成5KM便沾沾自喜导致之后跑的越来越快,可是时间长了便会发现跑的快对于能力提升基本作用不大,甚至受伤,实在是得不偿失。


就说你是跑步中的莽夫一点都不为过吧!


在跑步训练中并不能一昧的图快,适当的时候慢下来、轻松一点也是能力提升的一种方法。


轻松跑应当占据跑者训练的绝对主体部分,训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高,这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。


这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的,它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来,既降低了过度训练和损伤的发生率,又保证了训练的突出强度,从刺激和恢复两方面提高了训练质量。


最佳跑步训练模式——金字塔模式

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“金字塔训练模式”是运动生理学家和耐力训练专家提出的最佳耐力训练模式。


他们认为,在长期训练过程中,耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势,也即越是低强度的训练占训练总量比例越高,越是高强度训练占训练总量比例越低;


最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内,混氧训练最好不超过10%,其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。


由于“金字塔模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。


其实最佳的训练模式是这样的:80%低强度训练,10%中等训练和10%的高强度训练。


这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可,我们称之为 80/10/10 法则。


而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练,最终导致高不成、低不就,训练刻苦的要死,成绩还不如跟你同样起步的跑者。


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总结


所以这就是你不知道系统训练所导致的,明明训练刻苦,可是跑步能力却一直没有提升,别人一个月的时间10KM就能轻松完成,可你迟迟无法突破。


或许久而久之你会觉得是你没有天赋,也许是你的能力就到这里了。


其实不是的,天赋虽然是成功的一部分,但是成功是由1%的天赋 99%的努力得来的。


其中的99%的努力不是指你拼命地堆积跑量、刻苦训练,而是这份努力需要方法、需要有切实可行的训练方案跟计划以及一套科学的训练指导手册。


慧跑帮助了成千上万的跑者不断突破能力瓶颈期,实现成绩突破,我们可以很负责任地告诉你,凡是急于求成用跑量堆积出来的成绩都不是好的训练方法,要不就是卡在瓶颈期,要不最有可能面临的是伤痛风险,无法继续跑步。


为了让你更轻松、更容易实现PB,少走弯路,慧跑总教练家轩老师结合了自己多年对马拉松学员培训的训练经验,总结出的一套系统的《5KM/10KM训练计划》,该计划已经得到数千位学员亲测认证有效,并顺利PB。


点击下方卡片,领取计划
5KM跑进19-35min


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10KM跑进35-72min


训练计划以图文 视频的形式,让你切实可行、有目标、有方法的轻松达成,顺便提升进阶半马、甚至全马的能力。


如何从初跑者开始轻松达成5KM/10KM跑步成绩?

如何提高跑步成绩?
5KM如何跑入20分钟?

10KM如何跑进50分钟?

甚至更快、更强 …….

选择这份5KM/10KM训练计划就对了

【本文为原创文章,独家发布于太公奇门网www.taigongqm.com)作者:一安,未经授权,不得转载。更多命运 风水 积德 知识技术 尽在太公奇门网。文章所用配图均来源于网络,版权归属原作者,侵删】 今天的分享给大家就到这里,请大家关注太公奇门网 ,定期更新关于命运,风水,知识技术,姓名,面相,敬神,贵人,养生,星座,预测化解,起名等文章,敬请期待。 喜欢我们的分享请点击在下方点赞,或打赏~或关注我们的公众号“太公奇门网”,点击侧边栏的个人信息,可以扫码加入。
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