此文说透彻了内家功夫那点事儿

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两脚宜分虚实,起落尤似猫行;迈步如临深渊,腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步,而是一种功力步。太极步是活桩的体现,如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩,那是练不到位的。太极桩功是太极步的基础,把桩功融入太极步就是步桩合一,这样练法长功快,效果好。对下肢松沉力量的锻炼效果较明显,练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松的体现,如没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯等要领是练不到位的。

当然,太极步还要有虛领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。太极步与腰胯、中定关系极为密切,若不练好腰腿功夫,则由于基础不扎实而制约拳艺水平。太极步是一个动作虚实转换的过程,而非是一个简单的步式、步法。太极步的虚实,并不是人的体重在两腿上分布重量的多少,而是在练习太极步的过程中,不仅两腿分虚实、两手分虚实,还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虛实等。一边结合盘架的拳势,一边用心体悟身体的每一分微妙的变化,劲力的走向以及攻防的转换。

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前进太极步

以初式右弓步开始为例。

一、站好一个身正势稳的弓步,什么是身正势稳的弓步呢?

1、前脚要落胯下沉,后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面,保持在同一水平线上,面向正前方。

3、弓步的前后两脚跟横向距离稍窄于肩宽,宽距大约是20~30厘米,视各人身高腿长而定。这样练法会增加下盘底面积,提高身势的稳固性。走太极步的步幅大小要恰到好处,步幅过大,进退不能随机应变,容易被动失势;步幅过小,不利于身势松沉和重心稳定。

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二、松开右脚(前面实脚)的腹股沟,开右胯,一边沉一边转地带动右脚外碾。

1、碾脚要领:什么是杨式太极拳的碾脚?由碾步而得名,相似于摆脚、扣脚,所不同的是要以脚跟为轴、脚掌、脚趾轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟),如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地,以脚跟为实,脚掌和脚趾为虚,脚跟为中心,贴地转动。还要明白以下功理:意想前面右胯是转动的轴心,通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动,右脚是被动,要一边松沉一边转动,缓慢又均匀地运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开,也不要以前脚为轴心转动,因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45°角,就不要硬转,能转多少算多少。膝盖垂直地面,杨澄甫宗师说:“腿曲至垂直为准,逾此谓之过劲。身躯前仆,即失中正之势。”

2、碾脚的感觉:一边沉一边转地实脚外碾,腰胯松沉下来,与脚跟上下贯通。如练到位,胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉,而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地,但是实脚膝盖是不大受力的,这才是松膝的效果,所以这样开胯碾脚的练法不伤膝盖。

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三、扣右胯(前面实脚之胯)。

1、扣右胯的目的。

一是使前面实脚更加沉稳;二是带动后面虚脚提起离地。

2、扣右胯(前面实脚之胯)要恰到好处。

如果扣少了,一是达不到更加沉稳,后脚虚脚提起来也提起不到位;二是身势不利于技击。如果扣多了,虽然前面两点目的达到了,但容易造成身势过于斜了,影响了虚领顶劲和松腰塌胯,不利于技击和养生。

3、要怎么做才能恰到好处?

重点在“沉”字下工夫。要气沉丹田,胯根上下面贴紧,把松胯和气沉丹田结合起来。

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四、垂右臀,松左肩。垂臀就是垂实脚之臀,松肩就是松虚脚之肩。

1、实脚垂臀目的:一是使实脚更加沉稳;二是调整身势中正。

2、虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

五、左脚(后面虚脚)之胯松开向前转动,通过托胯(实脚胯托住虚脚胯)腰胯尾骨向前带动左虚脚提起离地,走弧线,上前一大步,脚跟着地。这样的练法是被动性练法,受腰胯带领而走弧线地上前一大步。左虚脚离地大约1~2厘米高,不宜离地过高,因为离地过高的动作会引发下肢僵滞,也耗费落地时间。

六、松开左虚脚的踝关节,脚掌、脚趾落下贴地,同时开胯圆裆。开胯圆裆的要领是左虚右实的重心不变,松开两腿腹股沟,两对胯关节和膝盖分别向外松开的身势下沉,成为半马步。

七、右实脚沉着蹬地撑起(撑起要恰到好处,如撑起过低,会使两脚的重心转换不到位;如撑起过高,会影响身势的松沉质量),一边松沉一边向左转动,左脚内收胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成为左正弓步,这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈的太小时,后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲,为虚;后腿用时才蹬撑,为实。后腿用时不一定需要伸直,有蹬撑劲即可。

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后退太极步

以初式左半马步开始为例:

一、扣右胯(实脚之胯)。

一是使右脚更加沉稳;二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。

二、垂右臀(实脚之臀),松左肩(虚脚之肩)。

垂右臀一是使右脚更加沉稳,二是调整身法于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。

三、松左胯往后转动,带动左脚走弧线后退一大步,脚尖点地,后脚跟斜45°左右。

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四、沉右胯(实脚之胯)。

松开右脚(实脚)腹股沟,身势下沉,沉到左脚跟、脚掌、脚趾(虚脚)贴地,这是腰胯带动左脚底的被动贴地,而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地,左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

五、转换两脚重心。

左脚开胯下沉的由虚变实,右脚由实变虚。

六、一边松沉一边左转。

松腰塌胯,一边松沉一边左转,带动右脚内碾,成为原方向的右半马步

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