一半中国成人正在迈向糖尿病!不想得病,这2点要记牢

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据中国卫计委的统计,目前我国有50.1%的成年人正在处于糖尿病的前期,也就是说每十个成年人中就有一个人有糖尿病风险。

还有数据显示,我国的糖尿病发病率呈爆炸式增长,在80年代仅有0.67%,但是到2010年已经达到11.6%,更让人担忧的是,糖尿病带来的多种并发症,比如糖尿病和心血管疾病之间就存在密切的关系。

为何糖尿病与心血管疾病脱不了干系?

在《柳叶刀-糖尿病和内分泌学》中发表的一项来自芬兰的研究发现,相对于一般人群来说,1型糖尿病患者发生心血管疾病的风险非常高。

其中,发生冠状动脉疾病的风险是一般人群的10.9倍,发生中风的风险是一般人群的5.9倍。那么,究竟糖尿病和心血管疾病之间有什么关系呢?

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大量的临床研究发现,糖尿病会导致患者的血管内膜出现损伤,使血液内的血脂成分,特别是胆固醇,更容易通过损伤的血管内膜来进入血管壁,从而形成动脉粥样硬化。

当斑块的体积越来越大,就容易使血管狭窄甚至是闭塞,导致冠心病心肌梗死的发生。

早期控制血糖水平对于糖尿病患者来说,预后的影响是非常大的,在糖尿病早期就控制好血糖水平显得十分关键,而早期控制血糖,离不开生活方式的干预。

早期控制血糖,离不开生活方式的干预

在英国一项前瞻性糖尿病研究中发现,早期控糖能决定患者未来20年的死亡以及心梗风险,尤其是2型糖尿病患者,应该在疾病的早期就快速将血糖水平控制好,能够大大降低未来心梗以及死亡的风险。

而延迟控制血糖的危害会随时间的推移逐步增加,患者的糖化血红蛋白每升高1%,未来5年、10年以及20年的心梗风险将会分别增加13%、22%、31%,全因死亡的风险分别会增加8%、18%、36%。

那么,早期控制血糖的生活干预方式主要有哪些呢?

运动干预

适当运动能够促进人体新陈代谢,胰岛素抵抗能力得到改善,但是运动的时间以及方法非常重要,否则容易适得其反。很多患者喜欢在早晨运动,但其实在黄昏时候运动的效果更佳。

因为在早晨大多数患者是空腹的,这时候运动容易诱发低血糖。但是在黄昏时候,人的血压和心率都最平稳,应激能力也达到最高峰,这时候锻炼能让人感到舒适。

糖尿病患者比较适合中低强度的节律性运动,比如瑜伽、太极拳等。

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需要注意的是,在晚上十点后要为睡眠做准备,不适宜运动,否则会影响睡眠以及血压、血糖的平稳,也不要剧烈运动,否则容易导致血糖波动,很容易出现心肌梗死、脑出血等意外。

此外,糖尿病患者不宜在饥饿的时候运动,一旦出现低血糖就容易造成猝死。

饮食干预

饮食会直接影响人体的血糖水平,所以糖尿病患者在吃饭时,要格外注意各类食物的升糖指数,控制好主食和各类食物的摄入量,科学搭配食物。

比如饮食中的蔬果占1/2,蛋白质占1/4,主食占1/4,这样搭配不仅能够保证餐后的血糖水平不会太高,还能减轻胰岛的负担,有利于控制体重,预防和治疗糖尿病并发症

还要注意少吃升糖指数高的食物,比如南瓜、土豆泥、油条、烙饼、糯米粥、西瓜、胡萝卜等。

首先,主食占1/4,要控制主食的量,可以早餐吃1两主食,午餐和晚餐各吃2两,饭菜不要过于烂软,吃饭时要细嚼慢咽,先吃蔬菜、喝汤,最后再吃主食,细粮、粗粮、谷类搭配吃。

其次,蛋白质占1/4,富含蛋白质的食物主要有肉类、鸡蛋、鱼类、牛奶、豆腐等,和植物蛋白相比,动物蛋白更容易被人体吸收和利用,但是也不能吃过多

最后,蔬果占1/2,烹饪蔬菜时一定要少放油,最好水煮或凉拌。水果可以选择火龙果、苹果、猕猴桃、圣女果等,少吃比较甜的水果。

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除了运动和饮食干预外,还要注意作息规律,因为睡眠和糖尿病的风险也有一定的关系,最好做到不熬夜,每天晚上十一点前入睡。

对于糖尿病患者来说,越早控制好血糖就越有利,想要控制好血糖,就要做好生活方式的干预。

参考资料:

[1]《预防糖尿病 重在生活方式干预》.西安晚报.2019-11-12

[2]《我国约有1.3亿患者!如何预防糖尿病?来看专家支招》.人民网.2021-11-14

[3]《预防心血管病,应从糖尿病前期开始!》.人民网.2021-05-18

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