本文适合全阶段 小白到健身老司机

关键词：俯卧撑；俯卧撑变式；胸肌

小编简评：6种新“玩法”，俯卧撑也能练出花样

自己练胸的时候也会胆怯吗？比如说，在没协助的情况下，杠铃卧推做到15个，再做就很怕杠铃砸下来。

• 这时候你想结束了吗？
• 增加几个俯卧撑来让自己完全力竭？
• 标准的俯卧撑觉得太枯燥？

做俯卧撑时，因为肩胛骨可以自由移动而不是被压在平板凳上，俯卧撑对比卧推更加安全。

俯卧撑的复合形式

增肌！需要产生肌肉张力、提高代谢压力和减少肌肉组织分解。要是你的水平是能够轻松完成50次或更多的俯卧撑，那么这样的俯卧撑对我们的肌肉增长或力量增长就显得没有用处。

继续练一般的俯卧撑，可以提升耐力，甚至让身体拥有更深厚的力量池，但也仅仅这样而已。因此，这也是复合训练形式的用武之地。俯卧撑的复合形式对刺激肌肉生长非常有效。

选择具有挑战性的变式俯卧撑，然后使用更简单的变式来拓展训练组数。最艰难的训练从一开始就进行，可以得到做最少次数的训练。然后，当接近力竭的时候，顺势将动作换成更简单的俯卧撑变式。后面更可以一降再降。

动作1——胸肌和三头肌组合推进

训练内容 组数 次数

健身球窄握俯卧撑 2-3 4-10

健身球交替俯卧撑 2-3 4-10/单边

健身球偏移俯卧撑 2-3 4-10/每边

训练从最难的一个开始——窄握并挤压健身球，下一个动作利用健身球交替在两个手臂之间来回做单臂的俯卧撑，最后，健身球停在一边手臂，做单臂的健身球俯卧撑。

健身球俯卧撑的复合训练法，可以作为练胸的收尾动作，也顺带刺激经常被我们忽视的肩部稳定性。如果可以做到10次以上的窄握俯卧撑，那就背上诸如负重背心等来增加对抗的力。

动作2——肩部复合俯卧撑

训练内容 组数 次数

倒立肩推俯卧撑 2-3 6-12

俯卧撑到Y字伸展 2-3 6-12

Y字伸展 2-3 6-12

Y字伸展并保持 2-3 20秒

倒立肩推俯卧撑是一个变化极大的俯卧撑变式。训练时，双腿会非常紧张，做这个动作，我们将自己的身体靠在一个较为垂直的位置（墙），双脚站在平板凳上，改变双脚发力的角度，使肩膀偏向关节友好的姿势。

结束俯卧撑后，做Y字伸展时，因为拇指是指向伸展动作的末端，所以肩膀会有一定的外旋。身体会要求三角肌的参与，更好地提升的肩外旋的能力，以及通过训练扩大肩部的运动范围。

接下来，只做Y字伸展的动作并保持，让肩膀酸胀到爆炸。动作保持10-20秒，整个过程肌肉保持紧张，心中默念开心的事，依此来抵消肩膀酸胀的痛苦！这个动作可以刺激整个肩部，同时改善整体肩部的肌肉组织健康状况。

动作3——肩膀与髋关节灵活性相结合

训练内容 组数 次数

折刀俯卧撑 2-3 6-12

来回瑜伽俯卧撑 2-3 至力竭

瑜伽俯卧撑 2-3 至力竭

这个复合训练法也强调肩膀的参与。如果训练日腘绳肌状态比较好，就用上一个训练法。

如果腘绳肌有点紧，就将这套训练作为上半身力量和体型结合的好练法，同时让自己内心的瑜伽力量觉醒。上半身训练结束的时候，可以增加几组这样的动作作为收尾。

动作4——简单的机械性递减组

训练内容 组数 次数

下斜俯卧撑 2-3 8-12

俯卧撑 2-3 6-10

上斜俯卧撑 2-3 4-6

这是最简单的复合训练法，当没有办法练其他的训练法，才用这招。下斜（双脚抬高）是最难的变式，脚踩在地板上，动作简单一些，上斜（双手撑在平板凳上）俯卧撑就是最简单的了。

弹力带在这个动作的效果很好，因为可以从适应阻力的对抗中获得很大的好处。穿上负重背心也很好。在训练的时候，尝试每次训练完成一个额外的动作，或者每周逐渐增加一点重量。

动作5——三头终结者

进阶练法

训练内容 组数 次数

下斜自重臂屈伸 2-3 6-10

自重臂屈伸 2-3 6-10

下斜窄握俯卧撑 2-3 尽可能做到力竭

基础练法

训练内容 组数 次数

自重臂屈伸 2-3 6-10

上斜自重臂屈伸 2-3 6-10

窄握俯卧撑 2-3 尽可能做到力竭

臂屈伸对肱三头肌的长头刺激最深。双手离身体越远，伸展状态下越能刺激三头肌的长头，这个动作也刺激前锯肌活跃起来。最后的窄握俯卧撑是锦上添花的动作，让训练更完美。

动作6——肌肉施虐者

训练内容 组数 次数

离心慢速断头台俯卧撑 2-3 6-10

离心慢速俯卧撑 2-3 6-10

高断头台俯卧撑 2-3 6-10

赤字俯卧撑 2-3 6-10秒

如果训练目标就是胸围，那么断头台卧推是最好的卧推变式之一。这样的卧推，握距比正常卧推握得更宽，手肘稍微打开，杠铃下放的位置是朝向自己的脖子。

将动作的位置倒置，就有了断头台俯卧撑。最好是利用史密斯机，轻松调整高度，也可以在深蹲架上做这个训练。

断头台俯卧撑只是一个开始，让动作更激烈一点，从缓慢的动作开始。大约4秒的时间将颈部或锁骨区域的部位慢慢下降到杆子上。在每一个动作的最后都暂停一秒钟，在做赤字俯卧撑之前，至少完成6-10个高质量的动作。

赤字俯卧撑使胸肌处于超伸的姿势，身体慢慢下放，并随着训练的推进，在训练过程的最低点要有一个短暂的停顿，把注意力集中在肌肉伸展。

接下来，直接让身体蹦起来并完成高断头台的俯卧撑。这次用做慢速的离心阶段，并使用更高的杆子。提高杠铃的高度可以完成额外的次数，使用史密斯机可以容易调整杆子高度。

赤字俯卧撑的动作最低点做一个等长收缩，并尽可能用力控制挤压6-10秒。这一套动作下来就是大约两分钟的胸部狂轰滥炸的训练。如果觉得自己可以做超过2-3组，那么建议马上穿上加重背心增加难度。

俯卧撑训练的技巧

• 稳定从手脚开始。因此，就像我们不会在握力较松的情况下进行杠铃卧推一样，我们的双手应该是稳定的，手指张开，压住地面。手指稍微朝外，有助于限制手肘过分打开。

• 颈部、脊柱和臀部的对齐很重要。为什么有人做俯卧撑的时候会用垫子，包括使用厚厚的泡沫垫。它可以帮助我们完成基本的俯卧撑变式，并且可以帮助控制训练所需要的深度，同时让身躯对齐和保证颈部位置稳定。
• 胸部或鼻子贴向地板上是可以的。做一个轻微的收下巴有助于颈部对齐，并确保自己不会因为鼻子触碰到地面就觉得可以结束动作。

• 俯卧撑是移动版的平板支撑训练。不要忘记这一点。只要我们正确使用俯卧撑技巧，就可以产生全身的紧张感，这也是俯卧撑有效的原因之一。俯卧撑不会对神经系统造成太大负担，所以，可以相对高频率地练。
• 俯卧撑对肩部健康很有好处。虽然平板卧推需要稳定肩胛骨来完成，但做俯卧撑，肩胛骨可以自由移动，这有助于肩部建立更好的力量平衡。

• 鼓励多做增加负重的训练。就像其他动作一样，迫使自己进步的关键点，就是逐渐增加负重。

一个完整的俯卧撑需要承担自身体重的60-70%左右。如果训练的次数范围太少了，那就增加一定负重。负重背心是不错的选择。但上面几个复合训练要增加负重，就需要选择自身感受度最好的方式。

俯卧撑是健身房里最被低估的运动之一。结合增加负重的练法，结合其他辅助，让我们在下一次俯卧撑时难度更大，会收获更多的效果！