不要小看俯卧撑,化身男神绝对少不了它

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本文适合全阶段 小白到健身老司机

关键词:俯卧撑;俯卧撑变式;胸肌

小编简评:6种新“玩法”,俯卧撑也能练出花样

自己练胸的时候也会胆怯吗?比如说,在没协助的情况下,杠铃卧推做到15个,再做就很怕杠铃砸下来。

  • 这时候你想结束了吗?
  • 增加几个俯卧撑来让自己完全力竭?
  • 标准的俯卧撑觉得太枯燥?

做俯卧撑时,因为肩胛骨可以自由移动而不是被压在平板凳上,俯卧撑对比卧推更加安全。


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俯卧撑的复合形式

增肌!需要产生肌肉张力、提高代谢压力和减少肌肉组织分解。要是你的水平是能够轻松完成50次或更多的俯卧撑,那么这样的俯卧撑对我们的肌肉增长或力量增长就显得没有用处。

继续练一般的俯卧撑,可以提升耐力,甚至让身体拥有更深厚的力量池,但也仅仅这样而已。因此,这也是复合训练形式的用武之地。俯卧撑的复合形式对刺激肌肉生长非常有效。


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选择具有挑战性的变式俯卧撑,然后使用更简单的变式来拓展训练组数。最艰难的训练从一开始就进行,可以得到做最少次数的训练。然后,当接近力竭的时候,顺势将动作换成更简单的俯卧撑变式。后面更可以一降再降。


动作1——胸肌和三头肌组合推进

训练内容 组数 次数

健身球窄握俯卧撑 2-3 4-10

健身球交替俯卧撑 2-3 4-10/单边

健身球偏移俯卧撑 2-3 4-10/每边


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训练从最难的一个开始——窄握并挤压健身球,下一个动作利用健身球交替在两个手臂之间来回做单臂的俯卧撑,最后,健身球停在一边手臂,做单臂的健身球俯卧撑。


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健身球俯卧撑的复合训练法,可以作为练胸的收尾动作,也顺带刺激经常被我们忽视的肩部稳定性。如果可以做到10次以上的窄握俯卧撑,那就背上诸如负重背心等来增加对抗的力。


动作2——肩部复合俯卧撑

训练内容 组数 次数

倒立肩推俯卧撑 2-3 6-12

俯卧撑到Y字伸展 2-3 6-12

Y字伸展 2-3 6-12

Y字伸展并保持 2-3 20秒


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倒立肩推俯卧撑是一个变化极大的俯卧撑变式。训练时,双腿会非常紧张,做这个动作,我们将自己的身体靠在一个较为垂直的位置(墙),双脚站在平板凳上,改变双脚发力的角度,使肩膀偏向关节友好的姿势。

结束俯卧撑后,做Y字伸展时,因为拇指是指向伸展动作的末端,所以肩膀会有一定的外旋。身体会要求三角肌的参与,更好地提升的肩外旋的能力,以及通过训练扩大肩部的运动范围。


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接下来,只做Y字伸展的动作并保持,让肩膀酸胀到爆炸。动作保持10-20秒,整个过程肌肉保持紧张,心中默念开心的事,依此来抵消肩膀酸胀的痛苦!这个动作可以刺激整个肩部,同时改善整体肩部的肌肉组织健康状况。


动作3——肩膀与髋关节灵活性相结合

训练内容 组数 次数

折刀俯卧撑 2-3 6-12

来回瑜伽俯卧撑 2-3 至力竭

瑜伽俯卧撑 2-3 至力竭


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这个复合训练法也强调肩膀的参与。如果训练日腘绳肌状态比较好,就用上一个训练法。

如果腘绳肌有点紧,就将这套训练作为上半身力量和体型结合的好练法,同时让自己内心的瑜伽力量觉醒。上半身训练结束的时候,可以增加几组这样的动作作为收尾。


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动作4——简单的机械性递减组

训练内容 组数 次数

下斜俯卧撑 2-3 8-12

俯卧撑 2-3 6-10

上斜俯卧撑 2-3 4-6

这是最简单的复合训练法,当没有办法练其他的训练法,才用这招。下斜(双脚抬高)是最难的变式,脚踩在地板上,动作简单一些,上斜(双手撑在平板凳上)俯卧撑就是最简单的了。


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弹力带在这个动作的效果很好,因为可以从适应阻力的对抗中获得很大的好处。穿上负重背心也很好。在训练的时候,尝试每次训练完成一个额外的动作,或者每周逐渐增加一点重量。


动作5——三头终结者

进阶练法

训练内容 组数 次数

下斜自重臂屈伸 2-3 6-10

自重臂屈伸 2-3 6-10

下斜窄握俯卧撑 2-3 尽可能做到力竭


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基础练法

训练内容 组数 次数

自重臂屈伸 2-3 6-10

上斜自重臂屈伸 2-3 6-10

窄握俯卧撑 2-3 尽可能做到力竭

臂屈伸对肱三头肌的长头刺激最深。双手离身体越远,伸展状态下越能刺激三头肌的长头,这个动作也刺激前锯肌活跃起来。最后的窄握俯卧撑是锦上添花的动作,让训练更完美。


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动作6——肌肉施虐者

训练内容 组数 次数

离心慢速断头台俯卧撑 2-3 6-10

离心慢速俯卧撑 2-3 6-10

高断头台俯卧撑 2-3 6-10

赤字俯卧撑 2-3 6-10秒

如果训练目标就是胸围,那么断头台卧推是最好的卧推变式之一。这样的卧推,握距比正常卧推握得更宽,手肘稍微打开,杠铃下放的位置是朝向自己的脖子。


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将动作的位置倒置,就有了断头台俯卧撑。最好是利用史密斯机,轻松调整高度,也可以在深蹲架上做这个训练。

断头台俯卧撑只是一个开始,让动作更激烈一点,从缓慢的动作开始。大约4秒的时间将颈部或锁骨区域的部位慢慢下降到杆子上。在每一个动作的最后都暂停一秒钟,在做赤字俯卧撑之前,至少完成6-10个高质量的动作。


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赤字俯卧撑使胸肌处于超伸的姿势,身体慢慢下放,并随着训练的推进,在训练过程的最低点要有一个短暂的停顿,把注意力集中在肌肉伸展。

接下来,直接让身体蹦起来并完成高断头台的俯卧撑。这次用做慢速的离心阶段,并使用更高的杆子。提高杠铃的高度可以完成额外的次数,使用史密斯机可以容易调整杆子高度。


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赤字俯卧撑的动作最低点做一个等长收缩,并尽可能用力控制挤压6-10秒。这一套动作下来就是大约两分钟的胸部狂轰滥炸的训练。如果觉得自己可以做超过2-3组,那么建议马上穿上加重背心增加难度。


俯卧撑训练的技巧

  • 稳定从手脚开始。因此,就像我们不会在握力较松的情况下进行杠铃卧推一样,我们的双手应该是稳定的,手指张开,压住地面。手指稍微朝外,有助于限制手肘过分打开。


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  • 颈部、脊柱和臀部的对齐很重要。为什么有人做俯卧撑的时候会用垫子,包括使用厚厚的泡沫垫。它可以帮助我们完成基本的俯卧撑变式,并且可以帮助控制训练所需要的深度,同时让身躯对齐和保证颈部位置稳定。
  • 胸部或鼻子贴向地板上是可以的。做一个轻微的收下巴有助于颈部对齐,并确保自己不会因为鼻子触碰到地面就觉得可以结束动作。


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  • 俯卧撑是移动版的平板支撑训练。不要忘记这一点。只要我们正确使用俯卧撑技巧,就可以产生全身的紧张感,这也是俯卧撑有效的原因之一。俯卧撑不会对神经系统造成太大负担,所以,可以相对高频率地练。
  • 俯卧撑对肩部健康很有好处。虽然平板卧推需要稳定肩胛骨来完成,但做俯卧撑,肩胛骨可以自由移动,这有助于肩部建立更好的力量平衡。


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  • 鼓励多做增加负重的训练。就像其他动作一样,迫使自己进步的关键点,就是逐渐增加负重。

一个完整的俯卧撑需要承担自身体重的60-70%左右。如果训练的次数范围太少了,那就增加一定负重。负重背心是不错的选择。但上面几个复合训练要增加负重,就需要选择自身感受度最好的方式。


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俯卧撑是健身房里最被低估的运动之一。结合增加负重的练法,结合其他辅助,让我们在下一次俯卧撑时难度更大,会收获更多的效果!

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