肩部训练一定要先练后束吗?练好这个动作,肩膀还能再宽一点

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最近收到同学留言说练肩要以后束为主,真的是这样吗?听听阿龙老师怎么说


不同人肩部发达程度是不一样的,练肩是否先练后束要具体问题具体分析~

比如新手训练者建议先做推举类动作,比如杠铃推肩、哑铃推肩、哑铃侧平举;后面再安排后束训练,如俯身哑铃飞鸟或龙门架反向飞鸟等。这样才能保证三角肌前束、中束、后束协调全面发展。训练一段时间后如果发现后束较弱,这时可以着重优先训练后束。

再比如高级训练者—竞技健美运动员,他们中后束连接部位比较弱,他们练肩的时候可以优先练后束。


了解了练肩前中后束的区别,今天咱们继续学习练肩经典动作——坐姿哑铃推肩,强化三角肌前中束,打造挺阔有型的南瓜肩!



坐姿哑铃推肩哑铃和坐姿杠铃推肩作用差不多,主要是锻炼肩前束,以及带到一点中束,相对来说,使用哑铃进行推举动作,可以让目标肌群得到最大限度的刺激。


哑铃推肩动作要领


  • 坐于平板凳上,保持坐姿中立位,双手全握哑铃,掌心向前放置于头部两侧,小臂垂直于地面,大臂略低于肩

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  • 呼气,三角肌发力带动大臂将哑铃向上推起至头部上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立,哑铃不要相互触碰;注意向上推起的时候,不要耸肩,要保持沉肩,肘关节微屈


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  • 吸气,三角肌控制哑铃下放至初始位置,此时注意小臂是垂直地面的,大臂平行或者略低于肩膀;另外这个动作一开始容易往后跑,所以向下的时候,可以刻意把手关节向前一点


常见问题及解决办法


有的同学说练习坐姿哑铃推肩时会遇到小臂无法垂直地面、小臂酸等问题,通常有以下解决办法~


  • 小臂无法垂直地面
  • 松解胸大肌、背阔肌,用L外旋激活一下外旋肌群,增加肩关节的稳定

  • 小臂酸
  • 保证手腕在整个动作过程中都是处于中立位;抓握哑铃的时候,不要抓握太紧;整个动作过程中要保证正确的坐姿



好啦~关于坐姿哑铃推肩的动作要领和注意事项就分享到这里,码起来练吧!



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