练瑜伽:为什么说要加强前屈和后弯,都要先从学会凹背开始?

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昨天和大家说两种外表完全不一样的幻椅式,其实都是正确的。只不过一种脊椎看上去是和山式一模一样地自然延展,另外一种在脊柱自然延展的基础下加入了凹背。但是还是有人分不清凹背和塌腰的区别,因为看上去都差不多。

图片[1]-练瑜伽:为什么说要加强前屈和后弯,都要先从学会凹背开始?-太公奇门网

我们以前说过,凹背是前屈的第一步。我们在说到前屈的时候,总是会说:吸气,抬头挺胸延展,呼气折叠。对于初学者来说,这里的抬头挺胸,就是要做凹背,把背收进去,把胸腔以及整个前侧提起来。凹背越充分,脊椎就延展更多,背部收得更紧,前侧不会变短,胸腔也上提更多,前屈折叠的空间就变大,自然的前屈就更深入。其实除了前屈对后弯来说,凹背也同样的重要,后侧收紧,前侧变长,胸腔上提,这三个也是后弯的细节。

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塌腰是挤压腰椎,除了拍照的时候显得曲线好一点,百害而无一利。同样的塌腰挤压腰椎,也是前屈和后弯中最容易犯的错误之一,也会损伤腰椎。

除了幻椅,其实这种在脊椎延展的基础上,加上凹背的例子还有很多,最常见的就是下犬和战士一式。

为了让大家正确地认识脊椎的这两种处理方法,更加明白凹背和塌腰的区别,我们再把下犬和战一拎出来对比一下。

先来看两个下犬的对比图:下

图片[3]-练瑜伽:为什么说要加强前屈和后弯,都要先从学会凹背开始?-太公奇门网

下面就是大家心目中的完美的下犬,标准的倒“V”字形,手臂,肩膀,背部在一条直线上。

上面的下犬在脊柱延展的基础上加入了凹背,手臂,肩膀,背部不在一条直线上,而是有了一个凹下去的弧度,看上去很像塌腰或者压肩。但这两个下犬都是正确的,只是一个加入了凹背。

再来看战士一式的对比图:下

图片[4]-练瑜伽:为什么说要加强前屈和后弯,都要先从学会凹背开始?-太公奇门网

左侧是我们初学者练习时的样子,骨盆端正脊柱延展,骨盆躯干都是山式站立的样子。

右侧就是在脊柱延展的基础上加入了凹背,看上去很像塌腰。这两个战一也都是正确的。

不管是昨天的幻椅,还是今天的下犬和战一,通过三组对比图,很明显凹背更难一点,对力量和柔韧的要求都更高一点,而且如果你不能掌握细节的话,不小心就会做成了塌腰。(这里要掌握的细节,我们以前也分享过,关键是要学会正确地上提胸腔和内收肩胛)

图片[5]-练瑜伽:为什么说要加强前屈和后弯,都要先从学会凹背开始?-太公奇门网

但是好处也是很明显的:更有利于脊柱延展,胸腔上提,收紧背部肌肉。

所以,不管是幻椅、下犬、还是战一,建议初学者先做山式状态下脊柱延展的基本版本,再尝试在这些体式中加入凹背。

至于凹背可以到站立前屈、双角、加强侧伸展等等这一类基础的前屈类体式中去找凹背的感觉,以前也分享过,在这里体式中吸气延展呼气加强前屈,你可以暂时不在呼气中加强延展,而时吸气延展,呼气加强背部的收紧,提胸腔沉肩。想锻炼背部肌肉,想瘦背部的多试一试,特别是上背部。

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