练瑜伽：为什么说要加强前屈和后弯，都要先从学会凹背开始？

昨天和大家说两种外表完全不一样的幻椅式，其实都是正确的。只不过一种脊椎看上去是和山式一模一样地自然延展，另外一种在脊柱自然延展的基础下加入了凹背。但是还是有人分不清凹背和塌腰的区别，因为看上去都差不多。

我们以前说过，凹背是前屈的第一步。我们在说到前屈的时候，总是会说：吸气，抬头挺胸延展，呼气折叠。对于初学者来说，这里的抬头挺胸，就是要做凹背，把背收进去，把胸腔以及整个前侧提起来。凹背越充分，脊椎就延展更多，背部收得更紧，前侧不会变短，胸腔也上提更多，前屈折叠的空间就变大，自然的前屈就更深入。其实除了前屈对后弯来说，凹背也同样的重要，后侧收紧，前侧变长，胸腔上提，这三个也是后弯的细节。

塌腰是挤压腰椎，除了拍照的时候显得曲线好一点，百害而无一利。同样的塌腰挤压腰椎，也是前屈和后弯中最容易犯的错误之一，也会损伤腰椎。

除了幻椅，其实这种在脊椎延展的基础上，加上凹背的例子还有很多，最常见的就是下犬和战士一式。

为了让大家正确地认识脊椎的这两种处理方法，更加明白凹背和塌腰的区别，我们再把下犬和战一拎出来对比一下。

先来看两个下犬的对比图：下

下面就是大家心目中的完美的下犬，标准的倒“V”字形，手臂，肩膀，背部在一条直线上。

上面的下犬在脊柱延展的基础上加入了凹背，手臂，肩膀，背部不在一条直线上，而是有了一个凹下去的弧度，看上去很像塌腰或者压肩。但这两个下犬都是正确的，只是一个加入了凹背。

再来看战士一式的对比图：下

左侧是我们初学者练习时的样子，骨盆端正脊柱延展，骨盆躯干都是山式站立的样子。

右侧就是在脊柱延展的基础上加入了凹背，看上去很像塌腰。这两个战一也都是正确的。

不管是昨天的幻椅，还是今天的下犬和战一，通过三组对比图，很明显凹背更难一点，对力量和柔韧的要求都更高一点，而且如果你不能掌握细节的话，不小心就会做成了塌腰。（这里要掌握的细节，我们以前也分享过，关键是要学会正确地上提胸腔和内收肩胛）

但是好处也是很明显的：更有利于脊柱延展，胸腔上提，收紧背部肌肉。

所以，不管是幻椅、下犬、还是战一，建议初学者先做山式状态下脊柱延展的基本版本，再尝试在这些体式中加入凹背。

至于凹背可以到站立前屈、双角、加强侧伸展等等这一类基础的前屈类体式中去找凹背的感觉，以前也分享过，在这里体式中吸气延展呼气加强前屈，你可以暂时不在呼气中加强延展，而时吸气延展，呼气加强背部的收紧，提胸腔沉肩。想锻炼背部肌肉，想瘦背部的多试一试，特别是上背部。

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