全身肌肉量同时暴增:并非只有新手能做到

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文章类型:健身科普文章


去年我发表了一篇名为《全身肌肉量同时暴增》的文章,详解了初学者在健身房“一次性练遍全身”的好处。


这种训练方法简称“一分化”,属于最简单粗暴的计划。

一周练3-4次,每次练遍全身,意味着你每个肌群在一周内都能得到3-4次刺激(以及3-4次渐进负荷的机会),这种高频率的优势是任何计划无法比拟的。


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一年来,“一分化”在读者中的反馈超出预期,以至于到了现在文章的阅读量还在继续上升。

人们实践过后的普遍感受是“训练远没有以前那么累了,但是肌肉和力量前所未有的快速增长!日常生活工作的精神面貌也不一样了”


这给我带来了激动人心的成就感,同时也让我思考另一个问题——难道一分化只能用于初学者吗?


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作为一个已经有12年训练经验的人,我决定亲自试验。

结合自己过去翻译文章和指导成百上千学员的经验,我设计出了专属于“成熟训练者”的一分化—通过3个月的实践,我增长了3KG体重,且体脂没有增高。

对于一个“自然潜力早已被大把开发”的健身老鸟来说,这是很可怕的成果。以下我将详细展开这个计划:


第一周 第二周

第一天 全身A 全身D

第二天 休息 休息

第三天 全身B 全身E

第四天 休息 休息

第五天 全身C 全身F

第六天 休息 休息

第七天 休息 休息

——循环——


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●每周训练3次,每次练遍全身。一周的最后留出两天彻底休息;

●ABCDEF指的是6套不同的动作,但它们练到的肌群是相同的;

A/D是大重量训练日(3-7次),B/E是小重量训练日(12-18次),C/F是中等重量训练日(8-10次)。对于一个深蹲硬拉做组重量早已超过自身2倍体重的人来说,这样安排才能避免过劳;

●渐进负荷的频率是每隔2周一次,比如第三周的“全身A”与第一周的“全身A”所练习的动作是完全一样的,并在第一周的基础上提高训练难度。

●动作变化丰富、重量变化丰富、渐进负荷速度慢——这三点是“成熟一分化”与“新手一分化”最大的区别。(新手一分化始终只有一套大重量动作,等于每隔48小时就要做出渐进负荷)


●每次训练,大概7个动作,通常是:

股四头肌动作1个

腘绳肌动作1个

肱二头肌动作1个

肱三头肌动作1个

肩前部动作1个

肩后部动作1个

躯干背部动作1个


我的胸部较强,所以很少做卧推。

而手臂和肩部较弱,所以安排得比较仔细。

(这些需要根据个人特点来调整)


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●每个动作热身后通常只做2个正式组,只有极个别“小重量练习”可以达到3组,否则就会带来过份的整体压力。

这里的组数参考了Christian Thibaudeau的《最佳自然增肌计划》,我相信2个正式组对于90%以上的人在采用一分化时都是最佳选择;

●在正式组当中,力竭不是必须的,渐进负荷才是关键。


经过3个月实践,我的全身肌肉维度明显增大:

去年过于宽松的裤子,现在变得合身了;

而去年合身的冬季上衣,今年已经完全不能穿了。


进步效果如此显著,一方面可能是因为我使用了好几年的三分化,身体对其已经产生完全的适应和厌倦。切换新的一分化之后,身体立即体会到了新鲜的压力,从而发生变化。

另一方面是因为,一分化的确有其独特的优势:


图片[5]-全身肌肉量同时暴增:并非只有新手能做到-太公奇门网

阿诺德推荐给初学者的《GOLDEN 6》也属于一分化,6个动作练遍全身


由于每次练遍全身,分散了压力,它给局部肌肉带来的破坏较为温和。你会很容易在48小时内恢复、并发生“微量”的肌肉和力量进步。

对于一个非天才 非药物训练者,这点至关重要。肌肉只有在连续得到充分恢复的情况下,最终才能积累出真正的变化。

而传统“五分化”的最大弊病之一,就是它创造了太严重的局部肌肉破坏,导致普通人很难恢复到基线水平,扼杀了适应和增长的机会[Dankel et al.,2016]


图片[6]-全身肌肉量同时暴增:并非只有新手能做到-太公奇门网


每次练全身的所带来的系统性合成代谢激素反应(睾酮、生长激素)远远超过细分化训练[Schroeder et al.,2013]

在控制体脂方面,一分化总是比其它分化都优秀。因为你每次练遍全身,整体热量消耗会更显著。

节约时间。每周只需去3次健身房,每次激烈训练时间1小时。对于一个有生活和工作压力的人来说,这样的训练频率让我感觉非常协调。每次训练前都能充满激情,没有倦怠和逃避。


所以,你该怎么办?


我经常对我的学生说:“不论你当前处于任何训练水平,一分化都值得你去尝试一下,哪怕可持续的进步周期不长”……


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大部分健身爱好者从未使用过像“全身训练”“下上肢分化”之类的粗分化,这是严重缺失。因为越粗的分化、往往进步速度越快、越匹配“打基础阶段”训练者的生理特点。

而“四分化、五分化”之类的细分化,应该是高级形体运动员将肌肉和力量发展到天花板以后,不得已而为之的办法(因为继续用粗分化压力太大!)


作为一个已有多年训练经验的爱好者,如果你感到精疲力尽却收效甚微,我建议彻底休息15天远离健身房。待身心状态恢复正常以后,大胆尝试本文的一分化。


“意志力和吃苦能力”通常并不是触发重大进步的原因,

“脱离自己固有的成见和舒适区”才是!


勇于投身未知领域、突破自我界限,你将有资格获得惊喜的结果——陆肆壹

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