基础阴瑜伽序列,最适合初学者练习

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这是一个以平衡方式锻炼脊柱、臀部和腿部的基本序列。缓慢而小心地进入,当你到达适当的边缘时倾听你的身体,拉伸的感觉是适度刺激的,而不是痛苦的挣扎。

图片[1]-基础阴瑜伽序列,最适合初学者练习-太公奇门网

对关节附近任何尖锐、灼热和电痛的疼痛要特别小心。对于初学者,每个姿势最多可以保持 3分钟,通过定期练习逐渐将时间延长到5分钟。

1.蝴蝶式

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坐姿开始,双脚并拢,然后将它们打开,直到你的双腿形成菱形。从臀部向前屈,将前臂放在地上。让你的头朝你的足弓下垂。

目标区域:伸展至大腿内侧、臀部外侧和整个背部。

2.鞋带式


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盘腿坐下,然后慢慢将左膝放在左上方。当左腿在上面时,重心会稍微偏向右侧坐骨。将手或前臂放在您面前的地上。记得在另一侧重复这个姿势,右膝在左上方。

目标区域:伸展下背部、臀部和大腿外侧、腹股沟区域。

3. 狮身人面式

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俯卧,用你的前臂支撑自己,肘部在你的肩膀下方或稍微向前。保持胸部略微抬起,下巴略微内收,以拉长颈后部。双腿放松,双脚分开约与髋同宽。

目标区域:中下背部。

4.毛毛虫式

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坐下,双腿伸直,双脚分开与髋同宽。当你向前屈时,让膝盖稍微弯曲(或支撑在长枕上),使你的前下肋骨尽可能靠近你的大腿。放松双臂,保持头部和颈部与脊椎成一直线。

目标区域:伸展整个背部、腿筋和小腿。

5.仰卧扭转

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仰卧,双膝弯曲。在将双膝向左降低之前,将臀部稍微向右移动。当你的脊椎扭转时,将你的右肩胛骨放在垫子上。将右臂放在靠近头部的地上,肘部弯曲成直角。记得在另一边重复这个姿势。

目标区域:旋转伸展到中腰和下背部,伸展到右臀部和右胸部区域。

6. 上伸腿式

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坐直,右臀部靠墙,然后转身仰卧,双腿向上滑动。让臀部尽可能靠近墙壁,骶骨放在垫子上。

目标区域:在放松脊椎的同时轻轻伸展到腿后部。

图片[8]-基础阴瑜伽序列,最适合初学者练习-太公奇门网

通过将膝盖抱在胸前完成序列,然后转向一侧,然后回到坐姿。

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