强化三角肌最简单的办法这个动作就可以!(附肩膀变宽训练秘籍)

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肩部训练必须上榜!而肩部三角肌分为前中后三束,今天教大家学习练肩前束的经典动作——坐姿杠铃推肩。


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坐姿杠铃推肩主要是以三角肌前束为主的训练动作,同时由于身体倾斜角度不同,对三角肌中束和三角肌前束与胸部肌肉衔接处都有一定比例的刺激锻炼,更能体现肌肉的分离度,强化三角肌前束整体维度。


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但是如果训练时动作不标准,可能会导致肩关节疼痛。还是那句话动作标准是基础中的基础。


那么坐姿杠铃推肩的动作要领和注意事项有哪些呢?常见问题又该如何解决?来,跟赛普大神练起来!


坐姿杠铃推肩动作要领


  • 调整坐姿中立位,双手全握杠铃,握距肩宽1.5倍,杠铃放置面部前方,小臂垂直地面
  • 呼气三角肌发力将杠铃沿面部推至头部上方
  • 吸气三角肌控制杠铃回到初始位置
  • 每组完成8-12次


坐姿杠铃推肩注意事项


  • 坐姿杠铃推肩使用器械是一个直角凳、一个杠铃
  • 臀部要贴实靠背,坐姿不动(臀部移动、挺胸、过度挺胸、挺腹,三角肌前束受力下降,其他肌肉会参与进来,腰椎的压力会加大)


  • 小臂始终垂直地面(这里划重点~所有推肩类、自由类的动作,阻力都是垂直向下的,为了更好的使目标肌肉参与,要迎合着阻力、对抗阻力)
  • 在操作的过程中,如果有难度,可以及时呼气上推,吸气缓慢下放


常见问题&解决办法


坐姿杠铃推肩,很多同学出现小臂无法垂直于地面(肩关节过于僵硬,活动度不足),小臂酸(手腕不在中立位、双手抓握过紧)等问题,其实在训练的时候注意一下就可以避免。


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解决办法

  • 松解胸大肌(用泡沫轴筋膜枪、筋膜球)、背阔肌(肩身内旋功能,会影响肩关节外旋的活动度),激活外旋(肩袖肌群:岗上肌、岗下肌、小圆肌以及肩胛下肌,岗下肌和小圆肌是外旋肌群,保证肩关节既灵活又稳定)
  • 腕关节保持中立,不要握太紧(抓握太紧,前臂属于等长收缩的状态,过长时间也会疲劳、充血)


关于坐姿杠铃推肩的动作要领和注意事项就分享到这里,照着练吧!另外,这里给大家安利一下把肩膀练得更宽厚的三个王牌动作~


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