节后想「刮油」?选这8种食物准没错

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春节假期,餐餐大鱼大肉,油水很足。所以过完年,很多人都关心“刮油”的问题。


给大家推荐8种“刮油”食物,它们都有促进肠胃蠕动、帮助胆固醇排泄的作用。




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燕麦里有一种可溶性纤维β葡聚糖,不仅能减缓葡萄糖的吸收,还能与胆汁结合,降低血液胆固醇的水平。


已经有血脂异常问题的朋友,建议每天摄入 25~40g膳食纤维,其中7~13g为水溶性膳食纤维


早餐来一份燕麦粥(50g)大约可以获得1-2g水溶性膳食纤维。还可以加一水果、坚果,比如草莓、奇亚籽南瓜子


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By やましこ https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=110787121


有烹饪条件的话,尽量选择生燕麦;如果买加工的燕麦产品,首选没有添加糖、麦芽糊精等成分的配料表上只有燕麦的产品燕麦,你选对了吗?




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谷类中,β-葡聚糖含量最丰富的就是大麦,每100g大约含2-20g。


如果你不是生活在青藏高原(青藏高原地区人们常吃的青稞也是一类大麦),大麦可能对你来说还有些陌生。


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用青稞做的面食。By Popolon

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=32712328


我们大多数人接触到大麦的机会,是通过啤酒。喝酒不利于健康,所以还是推荐你用煮大麦的方式来吃它。


大麦可以煮饭也可以煮粥。它不像小麦仁那样“顽固”,不容易煮烂,也不像黑麦那样容易有酸味。虽然“粗粮”,但口感并不糙。水溶性的β-葡聚糖可以给粥增加粘稠的质地。


如果你吃面食(小麦制品)容易腹胀、腹泻,那大麦可能也会让你肠胃不适。对于这样的你,燕麦可能是更友好的选择。




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红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆小扁豆……杂豆绝对是一类不容被低估的健康主食。


豆类也特别富含可溶性纤维。它的膳食纤维、蛋白质含量比糙米等全谷物高,B族维生素含量也比谷物丰富。


此外豆类还富含抗氧化成分,特别是那些颜色深红、紫红色的豆子。


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各种杂豆。By CSIRO, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=35476067


总之,不论从什么角度看,每天主食若能有一把杂豆,都能带来不少益处。




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这3种低热量蔬菜也是可溶性膳食纤维的良好来源。


洋蓟,也叫朝鲜蓟,一般吃的是花蕾的部分。洋蓟是欧美很普遍的菜肴,国内还不常见,不过现在网上也可以买到。#友情提醒:不一定吃得惯#


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洋蓟By Sharon Mollerus

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=70200803


新鲜洋蓟处理起来比较麻烦,如果你很忙、也不爱做饭,那可以直接买洋蓟罐头,可以直接吃,也可以用来炒饭、做沙拉、做披萨。




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这几种时令水果都富含果胶,果胶是一种可降低“坏”胆固醇的可溶性膳食纤维。


苹果带皮吃,可以获得更多果胶。


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By MOs810 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=89062758




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和猪牛羊肉相比,豆制品不含胆固醇,低脂、低饱和脂肪;而且,大豆蛋白也是优质蛋白,节后想要吃的清淡点,用豆制品代替肉类很不错


大豆中有多种保护血脂、调节血脂的成分,包括大豆蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维、多不饱和脂肪酸植物甾醇等。


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By United Soybean Board https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=83346849


研究显示,每天摄入25克大豆蛋白(相当于75g干大豆,或280g豆腐)可使LDL降低3%至4%。




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每周吃2-3次海鱼,可以从2个方面帮你调节血脂:


一是替代了那些含较多饱和脂肪和胆固醇的肉类;


二是提供了有降低胆固醇作用的ω-3多不饱和脂肪酸补ω-3,吃什么鱼好?


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By Alpha https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=83133319


ω-3多不饱和脂肪酸可以降低甘油三酯水平、抑制动脉粥样硬化;补充ω-3多不饱和脂肪酸,可以显著减少非酒精性脂肪肝患者的肝脏脂肪。




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如果你没有条件为自己做饭,那么纤维补充剂也不失为一个选择。


比如车前子壳(粉)。可以加水冲泡喝,也可以混在早餐店买的白粥里吃,还是挺方便的。吃“车前子壳粉”要注意什么?


不过车前子壳粉的营养成分比较单一,主要是水溶性膳食纤维,另外还能提供一些铁、钙等矿物质。而完整的食物比如燕麦、大麦、蔬果,能提供很多种营养成分,以及其他对身体有益的成分。


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有句话大家都听说过:不要把鸡蛋放在一个篮子里。这句话同样适用于饮食和健康。


想要通过饮食预防疾病、改善健康,最好也做一系列不同的“投资”,而不是死磕单一食物、单一的营养素。


除了文中提到的食物之外,大家也可以结合自己的情况——你的口味偏好、你家附近菜市场能买到的食物等,来改善自己的饮食质量。


你打算给自己加点什么“菜”呢?



参考资料

[1]中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版).中华心血管病杂志 (2016).

[2]Baker, Robert A. "Reassessment of some fruit and vegetable pectin levels."Journal of food science 62.2 (1997): 225-229.

[3]Blanco Mejia, Sonia, et al. "A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults."The Journal of nutrition 149.6 (2019): 968-981.


编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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