这7种早餐已上「黑名单」!再这样吃下去,孩子会营养不良

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最近疫情反复,除了做好防护,饮食也要加倍注意。钟南山院士表示,早餐一定不能吃得马马虎虎。

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全天营养需求的1/3,应该由早餐来提供。

睡了一夜,距离前一天的晚餐已经过去了很久,人体的营养代谢必须要在早餐时得到补充,包括水、能量以及各种营养素。

无论对于成年人还是孩子来说,早餐都很重要。

儿童期是重要的生长和发育阶段,更需要持续地补充能量和全面的营养物质。

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早在2020年,张文宏医生也提示,要重视孩子在特殊时期的饮食结构:

每天早上准备充足的牛奶,充足的鸡蛋,吃了再去上学,早上不许吃粥

“不许吃粥”这点,张文宏医生后续解释道:粥太清淡,蛋白质就不够。光吃粥,并不能充分补充身体所需要的能量。

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很多人习惯早上喝粥,但未必喝对了。

高级营养专家贾梅老师提醒,早餐不建议只吃白粥,喝粥也要注意营养搭配。

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早餐只吃白粥?没营养!

早餐喝粥,是很多家庭的习惯。

突然之间说,早餐不能喝粥了,很多人都怅然若失,大为震撼。

其实,并不是早餐不能喝粥了,而是不能只喝粥。

粥,可以作为早餐的一部分

除了鸡蛋粥或肉粥,一般米粥里的优质蛋白质很少,脂肪也极低。

白粥基本就是大米,提供的是碳水化合物和水分,不能作为早餐的全部,只能作为早餐中的一部分。

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从营养素的角度,白粥不能提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,不能保证均衡和全面的营养。

可见,长期吃白粥肯定会营养不良,也会影响孩子的生长和发育。

喝多少算适量?

粥仅仅应该是每餐主食中的一部分。

儿童:不应该超过主食的1/3。

成人:不要超过主食的1/2,以不影响进食其他食物为主。

这样喝粥更营养

  • 儿童喝粥:

建议粥不要过稀,而且要在粥中加肉类,可以是各类畜肉、禽肉、鱼肉和海产品,也可以增加蛋类。

最好不断变换,可以改善口感、增加能量密度,重要的是要增加优质蛋白质和脂肪。

  • 成人喝粥:

可以增加各种杂粮,如杂豆、杂米等,增加膳食纤维和微量营养素

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如果粥作为一餐中的一部分,建议在喝粥的同时,搭配各种肉类、蛋类、大豆类食物,帮助获得全面的营养,当然还应该有适量的果蔬和其他主食类食物搭配。

生病了,要多喝粥?

科学研究证实,普通的疾病,如感冒,即使是腹泻,机体对营养物质的吸收也不会受到影响。

如果胃口不好,粥可以作为清淡饮食的一部分,可以短时间的食用。

生病了,粥作为流食或者半流食的一种可以为病人提供水分和部分能量。

但流食或者半流食还有牛奶、酸奶、汤、面汤等更多的种类,不一定必须喝粥。

粥的能量密度低,也就是能量不高,同时营养不全面,不利于疾病的康复。

肠胃不好,多喝粥?

有些胃肠不好的人,喜爱喝粥,但粥并不是唯一可以长期食用的食品。

长期单一喝粥容易导致营养不全面,特别是能量密度不够,如果孩子长期喝粥,也不利于健康生长和发育。

如果必须喝粥,可以适当改善粥的质量,比如增加肉类、蛋类、奶类、包括杂粮等。

如果是儿童,可以在粥中适当加植物油,帮助提高能量密度和营养素含量。

早餐「黑名单」你中招了吗?

下面的食物都不建议单独作为早餐,不建议长期吃一种食物,偶尔吃一些没有关系。

01 | 白粥和馒头

营养成分单一,主要是碳水化合物,没有优质蛋白质和脂肪,以及多种矿物质,仅可以作为早餐主食的一部分。

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02 | 油炸、煎炸食品

比如油条、油饼、水煎包

含油脂过高,偶尔少量吃也未尝不可,不建议长期食用。

03 | 咸菜、隔夜饭菜

含盐分过多,如果是隔夜菜或腌制的咸菜,还有可能含亚硝酸盐成分。

04 | “早餐奶”、果汁

如果是奶类食物,可以作为早餐的一部分食品。

如果是含糖等多种添加剂的奶饮料,不建议作为长期早餐的食物。

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果汁可以作为早餐的一部分,但是要注意糖的含量。

05 | 茶叶蛋

可以作为早餐食物种类的一部分,但是因为含盐分多,仅作为蛋类食物中可以变换的一种,不建议长期吃。

06 |饼干、蛋x派等零食

早餐是正餐不是零食或加餐,饼干等零食仅可作为早餐中谷物的一部分。

不建议早餐长期吃饼干、蛋x派,因为含糖分高,还可能含盐分和其他添加成分。

07 | 加工肉制品

比如火腿、培根、热狗、肉干、熏肉、肉罐头。

可以作为日常早餐搭配变换种类的选择。

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不建议长期单一地吃,这些过度加工的肉制品含盐分高,加工过程中也会有不同的添加剂或污染,最好选择少盐、少油、少腌制和少熏制的肉类加工食物。

1图搞定营养早餐

优质的早餐应该包括能量占全天所需的1/3,也就是全天食物的1/3量,不要忽视早餐的食物量和食物种类。

早餐的食物种类,至少应该包括四大类:

  • 主食(馒头、面包、包子等)
  • 肉蛋类
  • 奶类
  • 蔬果类

看起来好像很麻烦?教你几个小技巧:

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早餐的食物应该在四大类中不断变换,让孩子有新鲜感、体验食材的口味和质地。

早餐吃得不好的宝宝,更容易感到疲倦、情绪更暴躁、反应更迟钝、免疫力也会受影响。

所以,希望我们都能调整健康饮食,用巧妙的方法准备营养早餐,开启新的一天!

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