不要再用孤立动作练胸肌了!多做杠铃卧推,拥有饱满厚实的胸肌

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大家好,我是悠米爱健身。

在健身房,训练胸肌的老铁占比非常高,用杠铃、哑铃、史密斯机、固定器械和双杠,这些器械基本都有人在练。

其中有一类人,他们喜欢做各种孤立动作,比如绳索飞鸟、固定器械飞鸟,每次都会花很多时间。

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但是你会发现一个问题:经常练孤立动作的人群,他们的胸肌并没有变厚,几乎是原地踏步。

那么为什么孤立动作练胸肌效果不理想呢?

1.孤立动作的优点

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常规的练胸肌动作:杠铃卧推、哑铃卧推史密斯卧推,它们都属于复合动作,需要上肢肌肉参与,尤其是肱三头肌和三角肌前束,同时还需要上背部与核心肌群的参与,这样才能让身体更加稳定。

复合动作往往要做到全程,底部才能练到胸肌。而且经常会手臂和肩部受力更多,而胸肌没感觉。

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孤立动作,它通过降低重量,主动做肩关节水平屈伸的过程,实现了底部胸肌伸展和顶部胸肌收缩的过程,能够最大化刺激胸肌。

由于是肩关节水平运动,手臂始终保持固定姿势,省略了屈肘和伸肘的过程,因此肱三头肌受力更少,同时还降低了肩部压力,使得肩关节受伤的风险降低。

孤立动作的运动行程更大,底部可以练到胸肌外沿,顶部可以练到胸肌中缝。

还可以通过不同角度训练胸肌,比如绳索飞鸟,在较高位置针对胸肌下部;在中间位置针对胸肌中部,在最低位置针对胸肌上部,这样整个胸肌都能练到位。

2.为什么孤立动作练不出饱满胸肌?

胸肌的孤立动作,无论是底部拉伸感和顶峰收缩感,都要比复合动作更加明显。

但是孤立动作有一个最大的缺点:使用重量太低。

胸肌属于大肌肉群,它和背部、大腿肌肉一样,都需要高强度的刺激,才能增加肌肉围度。

满足高强度,需要使用较大的重量训练,这样才有效果。

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如果只用孤立动作来练胸肌,比如哑铃飞鸟,使用10KG的哑铃就已经算中高重量了;使用15KG的哑铃时,手臂打开的幅度会减少,肱三头肌就会参与,这就变成了复合动作。

如果强行使用大重量做孤立动作,肩关节压力更大,很容易受伤。

因此真正的孤立动作,使用重量通常很低。如果你能使用大重量训练,肯定会借力,造成动作变形,只能依靠手臂和肩部来发力完成动作,这样的训练效果就不理想。

整体来看:孤立动作可以作为辅助训练,后期用来练胸肌中缝,但是不能做为主要动作。

3.练厚胸肌需要多做卧推

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那些胸肌非常饱满厚实的男生,他们的首选动作肯定是杠铃卧推。

因为卧推能够不断地增加重量,无论是半程、全程、底部停顿等方式,对胸肌都有锻炼效果。

正常训练杠铃卧推,有两种方法可以选择。

第一种是固定组训练,用70%的重量做8组*10次即可,前面6组做全程动作,后面4组做半程动作。

第二种是递增组训练,从60%的重量,再到70%的重量,最后80%的重量,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次,重量逐渐增加,次数逐渐减少。

这样练完之后,可以明显感受到胸肌的泵感。

写在最后的:

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只做那些孤立动作,胸肌是很难变厚的,使用重量是最大的问题。

想要增加胸肌厚度,还是要多做卧推动作,当你能够推起更大的重量,同时动作也很标准,固定组、递增组都能熟练掌握,久而久之就能练出饱满的胸肌。

当然平时还可以加入哑铃卧推、俯卧撑和双杠臂屈伸,这样组合效果会更好。

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你平时是怎么练胸肌的?孤立动作做得多吗?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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