1套高效练肩动作,全面刺激整个三角肌,轻松拥有饱满的球形肩

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大家好,我是悠米爱健身。

在健身房训练,你会发觉一些老铁的肩膀很厚,侧面看去像个圆球的形态,正面摆造型时,整个肩膀很宽,配合着胸肌和腹肌,整个上半身肌肉非常完美。

你也想练出这样的球形肩,于是拿起一副哑铃开始做各种动作,还有各种绳索和器械动作,结果练了半年,依然看不到什么效果。

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此时你就有疑问了:别人的肩膀很宽很厚,而自己为什么练不出像他那样的肩膀呢?

下面推荐一套高效练肩的训练方法:

1.先强化三角肌后束

首先做器械反向飞鸟,调节坐垫高度后,此时双手略高于肩部或者平齐,将额头或者胸部贴于靠背,略微含胸弓背,双手握住把手向着两侧打开,直至三角肌后束收缩时停止。

注意:两侧手臂不要完全伸直,动作幅度不要过大,避免肩胛骨向内收缩。

采用递增组模式操作,先用20KG热身,正式训练从30KG开始,再到35KG,40KG,分别做5组*12次,4组*10次;3组*8次。

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接着做“俯身哑铃飞鸟和绳索面拉”超级组动作,两个动作同时操作。

先用双手持哑铃,俯身30度角,略微屈膝,将哑铃向着两侧上方举高,直至肘部与肩部平齐停止。

注意:俯身角度尽量低一些,始终保持背部中立位,避免使用较大重量,防止借力。

再将龙门架把手换成绳索,调节至较高的位置,双手握住绳索两端,同时向后拉动绳索站立,收紧腹部,用力将绳索向着头部方向拉动,直至肘部与肩部平齐时停止。

注意:双手握住绳索末端拉动,速度不要太快,顶部位置略微停顿3秒效果更好。

俯身哑铃飞鸟,选择10KG的哑铃做12次;绳索面拉选择30KG的重量做14次,两个动作组合,连续做4组即可。

2.再强化三角肌前束

首先做坐姿杠铃推举,将哑铃凳调节为上斜75度角,双手持杠铃坐立,顺势将杠铃举至下巴位置,从底部向上推至高位停止。

注意:向上手臂接近伸直,向下杠铃至下巴位置即可,不要完全下放至锁骨位置,需要将背部和头部完全贴于哑铃凳面,这样可以减少腰背部压力。

采用固定组模式操作,选择30KG的重量,做6组*12次。

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接着做哑铃前平举,需要将双手和交替动作组合训练。

先双手横握哑铃,采用站姿方法,直接向着前上方举高哑铃,直至手臂略高于肩部挺直。

做完之后,立刻做交替动作,先将左手哑铃举高,放下之后,再将右手哑铃举高,如此交替重复。

注意:可以略微借力操作,但是动作幅度不能过大,需要感受到三角肌前束的主动发力感。

哑铃前平举,选择10KG重量,双手做12次,交替动作做16次,连续做4组即可。

3.最后强化三角肌中束

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首先做哑铃侧平举,需要做全程和半程动作。

先做全程动作,双手持哑铃,身体略微前倾,向着身体两侧上方举高,需要做到肘部与肩部平齐。

再做半程动作,双手持哑铃,核心收紧,背部挺直,将哑铃从底部尽力举高,手臂与身体躯干大约在45度夹角。

注意:全程动作速度要慢,不能有任何借力和耸肩现象;半程动作速度要加快,不要暂停。

全程动作选择7.5KG哑铃,做5组*15次;半程动作选择10KG哑铃,做5组*12次。

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接着做单手哑铃侧平举,单手抓住固定杆,另一手握住哑铃,身体向着一侧倾斜,将哑铃举至水平高度停止。

注意:在倾斜角度可以刺激三角肌中束上半段,因此需要有倾斜角度,左右两侧同时做完才能休息。

单手哑铃侧平举,选择7.5KG哑铃,左右两侧各做15次,连续做4组。

写在最后的:

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很多人练肩,往往都是从三角肌前束和中束开始,容易忽视对三角肌后束的训练。

这里建议从三角肌后束开始训练,1个固定器械动作,另外1个超级组动作。

针对三角肌前束,以固定重量做杠铃推举训练,接着以哑铃前平举做收尾。

最后的三角肌中束,主要还是哑铃侧平举,拆分成了全程和半程以及单手动作。

这样的一套肩部训练,间歇时间短一些60分钟,更慢一些90分钟。

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只要保证动作质量,每一组动作都能练到位,这样训练一段时间就能看见成果。

当然如果你觉得重量太低,可以适当增加一些负重,这样训练效果会更好。

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还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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